Самая важная часть тела культуриста - ГОЛОВА!

Прим. автора сайта:
я не не знаю кто автор этой статьи, однако в ней
очень много дельных советов и мыслей. Очень рекомендую
к внимательному прочтению.

Если бы суть культуристического тренинга сводилась к бездумному подъёму веса, то любой грузчик мог бы выиграть "Олимпию".
 
Нет смысла идти в зал, чтобы просто поднимать тяжести.
Думай ! Соображай !

Немного полезной информации

      Бодибилдингом занимаются миллионы.
Но только единицы добиваются задуманного. Почему? Быть может, виновата генетика? Что же, надо признать, кое-кому от природы везет больше, чем остальным. Их мышцы, действительно, растут быстрее. Однако главная причина успеха кроется совсем в ином. Чтобы выглядеть как культурист, нужно тренироваться как культурист - вот и весь секрет. Нет смысла идти в зал, чтобы просто поднимать тяжести. Если бы суть культуристического тренинга сводилась к подъему веса, то любой грузчик мог бы выиграть "Олимпию". Тогда о чем же идет речь? Чтобы ответить, надо сначала освоить краеугольное понятие современного спорта, обозначаемое термином "методика тренировок". Этот термин родился не так давно, не более столетия назад. И появился он в связи с открытиями тогда еще юной науки - физиологии. Как оказалось, специфическую реакцию мышц можно развить только специфическим видом тренировок. Хочешь быстро бегать - тренируйся в беге, хочешь быть сильным - поднимай штангу. Научные исследования полностью развенчали романтический миф о возможности быть разносторонним атлетом. Образ Геракла - это не более, чем обычное литературное преувеличение. Кстати, этот научный тезис нашел свое наиболее зримое подтверждение в опыте многоборцев. Ни в одном из видов спорта, входящих в соревновательную программу, эти спортсмены не могут показать рекордного результата. Рекорды приходят только в результате жесткой спортивной специализации. Она-то и развела представителей разных видов спорта бесконечно далеко друг от друга, заставив тренироваться каждого по-своему. Ведь очевидно, что гимнаст, марафонец и тяжелоатлет не могут тренироваться одинаково. Чтобы развить принципиально различающиеся свойства мускулатуры (выносливость у марафонца, координацию у гимнаста и силу у тяжелоатлета), им необходимо воздействовать на нее РАЗНЫМИ ТРЕНИРОВОЧНЫМИ МЕТОДАМИ. То же и с бодибилдингом. И здесь нам приходится говорить о совершенно особом способе воздействия на мышцы, точнее, об особом виде методики. Причем, сами по себе штанга и гантели - это исключительно второстепенное обстоятельство в бодибилдинге. Не вес штанги и не вес гантелей заставляет мышцу расти. Мышца растет под действием того, КАК культурист выполняет упражнение. Главное - заставить мышцу многократно сократиться в полную силу. Сложная схема многократного выполнения движения в нескольких сериях и есть та самая "чисто культуристическая" методика физических нагрузок, которая увеличивает мышечные объемы. "Но она же впрямую связана с подъемом веса" - скажете вы. Да вовсе нет! Скопируйте тот же режим работы ваших мышц, но уже без веса, и они тоже вырастут! "Это невозможно," - возразите вы. И ошибетесь! Вспомните аппараты электростимуляции. К мышцам присоединяются электроды и через них пропускают слабые токи, Мышечные волокна сокращаются, и объем мускулатуры растет точно так, как и при тренировках с тяжестями. Более того, сегодня создан революционно новый вид культуристических тренажеров, который тоже позволяет увеличивать мышечную массу тела без каких-либо физических усилий. Тем не менее, они вряд ли когда-нибудь войдут в обиход по причине своей чрезмерной сложности и дороговизны. В ближайшие десятилетия нам всем придется пользоваться старым испытанным инструментом мышечной "накачки" - штангой и гантелями. Ну а раз так, то по-прежнему будет крайне актуальным вопрос, как применять их правильно.
Дальше я перескажу вам основные принципы методики бодибилдинга. Они относительно просты и, думаю, будут вам понятны. Как ,впрочем , и то, что если вы отступите от них, то взамен не получите ничего.



Прогрессивный тренинг

      Фундаментом бодибилдинга является принцип прогрессивного силового стресса. Раз от раза вам нужно ставить перед мышцей все более сложную тренировочную задачу. Пытаясь приспособиться к новым требованиям, мышца будет увеличивать свой объем. Это связано с тем, что сила мышцы прямо пропорциональна ее поперечнику. Делаясь сильнее, мышца становится больше. Таковы азы теории атлетизма. Один из наиболее распространенных приемов повышения тренировочных нагрузок - увеличение веса спортивных снарядов. Этот способ был известен еще древним грекам. Один из легендарных героев Эллады регулярно взваливал себе на плечи теленка. Теленок рос, а вместе с ним росла и сила атлета. Надо подчеркнуть, что сегодня прием повышения веса отягощений применяется только на начальном этапе тренинга. В дальнейшем веса, с которыми оперирует культурист, вырастают настолько, что становятся травмоопасны. Вот тогда приходит черед других тренировочных схем, которые позволяют поднять интенсивность нагрузок без увеличения весов.



Немного физиологии

      Мышцы чемпионов - это не исключение из какого-то общего правила. Хотя именно так и кажется, когда оглядываешься вокруг. Большинство окружающих нас людей имеет небольшие и слабые мышцы, которые вдобавок переживают дистрофические изменения с возрастом. Между тем, мышцы каждого человека несут в себе от рождения огромный потенциал роста. Такова общая особенность людей как биологического вида. Методом проб и ошибок культуристы нащупали методику, которая позволяет выявить скрытые генетические ресурсы. Поскольку эти ресурсы есть у каждого, то и методика эффективно действует на всех.



Анатомия

      Мышцы состоят из двух типов мышечных волокон: "красных" и "белых". "Красные" называют "марафонцами", поскольку они обладают очень высокой силовой выносливостью. "Белые" - это, наоборот, "спринтеры". Они способны развить исключительно мощное усилие, но быстро истощаются. В среднем в мышце "белых" волокон больше, чем "красных" на 20%-22% . Однако на практике это среднее соотношение обычно изменено в сторону либо одного, либо другого типа волокон. Это накладывает отпечаток на тип сложения и даже на психику. Понятно, что преобладание "красных" волокон делает человека физически выносливым, ну а если больше "белых" волокон, то он предпочитает непродолжительные спортивные нагрузки.
Тренировки вызывают у культуриста утолщение обоих типов волокон. Кстати, их количество не увеличивается, как думают многие. Оно остается постоянным на протяжении всей жизни. Прирост "массы" объясняется только увеличением поперечного диаметра отдельного мышечного волокна. Само по себе оно ничтожно, однако помноженное на число волокон в мышце, дает огромную прибавку мышечного объема.
Понятно, что культурист, имеющий больше "выносливых" волокно, будет набирать "массу" несколько медленнее. Ведь именно в силу повышенной выносливости его мышцы будут дольше сопротивляться стрессу тренировочных нагрузок. Впрочем, не только от всего этого зависят темпы роста мышечной "массы". Ученые говорят, что важным фактором анаболизма является структура мышечных клеток, из которых состоят волокна обоих типов. В клетках варьируется количество митохондрий, своего рода энергетических батарей - у кого-то их больше, у кого-то - меньше. Там может накапливаться больше или меньше гликогена. Вдобавок клетки разных людей имеют разную способность к усвоению главного клеточного компонента - воды (мышцы человека состоят из воды на 75%).



Мужчины и женщины

      В тренировках мужчин и женщин нет особой разницы. И те, и другие должны использовать одинаковые технические приемы "накачки".
Конечно, различия полов накладывают свой отпечаток на тренировочный процесс. В частности, общая мышечная масса тела мужчин на 20% больше, чем у женщин. Так что женщинам результат дается труднее.
Любопытно, что мужчины и женщины имеют примерно равное количество мышечных клеток в нижних конечностях. А вот когда речь заходит о верхней части тела, то здесь фаворитом оказывается мужчина. Природные мышечные объемы у него вдвое превышают женские. Немаловажно и то, что уровень гормонов, предопределяющий рост мышц, у мужчин почти в 100 раз выше, чем у женщин. Все это говорит о том, что в "накачке" женщина всегда будет отставать от мужчины, сохраняя за собой репутацию слабой половины человеческого рода. Таким образом, бодибилдинг никак не нарушает гармонию неравенства полов. Хотя при взгляде на культуристок может показаться обратное.

Милые девушки, поверьте: нам, мужчинам, совсем не интересно, и, тем более не важно, сколько вы тянете или жмёте в том или ином упражнении. Это - удел мужиков ! Занимаясь бодибилдингом, не забывайте, что вы должны быть женственны !!! Женщина с бицепсом в 38-40 см - это уже извращение, а если она ещё и весит под 80 ...

В бодибилдинге все упирается в повторение. Это разовое выполнение упражнения от начала до конца. В процессе упражнения мышца проходи три последовательные фазы: от первоначального расслабленного состояния к полному сокращению и дальше к финальному расслаблению. Как показывает опыт бодибилдинга выполнение упражнения в 5-6 повторениях увеличивает силу. Если повторений больше растет "масса". Наибольший прирост показывает диапазон повторений от 8 до 12. В такой арифметике нет ничего мистического. На самом-то деле, мышца растет под действием определенной нагрузки. Так вот лучше всего она растет от веса, который составляет 60-75% от максимального разового достижения в упражнении. С таким весом и получится не меньше 8-ми и не больше 12-ти повторений. Чтобы не заставлять вас ставить рискованные эксперименты по установлению рекордов в том или ином упражнении, методистами бодибилдинга в качестве отправной точки принят не вес, а количество повторений. Нужно подчеркнуть, что эти 8-12 повторений будут наиболее действенны, если повторить их несколько раз подряд. Каждый такой повтор называется в бодибилдинге сетом.



Сеты

СКОЛЬКО СЕТОВ ?
Итак, каждое упражнение ну делать в нескольких сетах. Понятно, что очень важно установить оптимальное число сетов, иначе нагрузка будет либо мала, либо чрезмерна. Считается, что оптимум одного упражнения составляет 2-4 сета. Ну а поскольку мышцу в бодибилдинге "прокачивают" 2-4 упражнения, то количество сетов рассчитанных на нее, вырастает до 9-12.
ОТДЫХ МЕЖДУ СЕТАМИ Временной интервал между сетами считается в бодибилдинге очень важным тренировочным фактором. И вот почему: чем меньше отдыхает мышца, те тяжелее дается ей очередной сет. Казалось бы, это хорошо, ведь тогда стресс тренировки усилится. Однако усталость мешает сделать упражнение правильно, угрожает травмой и не дает в выполнить нужное количество повторений в сете. Эти "плюсы" и "минусы" взаимно уравновешивают друг друга, если вы отдыхаете между сетами 30-60 секунд.



Комплексы

      Раньше культуристы тренировались через день, "прорабатывая" на каждой тренировке все мышцы и мышечные группы. Однако такая тренировка чрезмерно затягивалась. Последние упражнения комплекса приходилось делать вполсилы из-за накопившейся усталости, да к тому же времени между тренировками никак не хватало для полноценного отдыха. Вот тогда была создана совершенно иная тренировочная схема. Она называется сплит - тренировками и предполагает "прокачку" разных мышц в разные дни. Данный методический прием зарекомендовал себя настолько блестяще, что полностью вытеснил из практики бодибилдинга другие тренировочные расписания. Сегодня вы не найдете ни одного серьезного культуриста со стажем, который бы тренировался как-то иначе. Более того, точно так же стоит тренироваться и начинающим. Наиболее результативной является схема из трех тренировок, между которыми следует день отдыха.
Например :

3-х дневный сплит
День
Группы мышц
1 Грудь, плечи, трицепс, пресс
2 Спина, бицепс, предплечья, пресс
3 Ноги, икры, пресс


Восстановление

      Отдых между тренировками так же важен, как и сами тренировки. Одно из главных методических правил бодибилдинга гласит: нельзя приходить в зал уставшим. Если вы чувствуете, что силы к вам еще не вернулись, обязательно дайте себе дополнительный день отдыха. Не бойтесь нарушить при этом свое расписание тренировок. Оно является всего лишь общим стратегическим планом, который всегда можно нарушить из тактических соображений. Вы должны помнить, что полноценной "прокачки" мышц на фоне усталости у вас не выйдет. А раз так, то с легким сердцем отменяйте тренировку. Вносите в сплит-программу необходимые изменения, продиктованные вашими индивидуальными особенностями. Если вы видите, что одного дня между циклами вам не хватает, расширьте интервал отдыха до 2-х дней.



Двойной сплит

      В каникулы, в отпуске или любой другой период вашей жизни, когда у вас много свободного времени, вы можете перейти на высокоэффективную систему двойного сплита. Она предполагает проведение двух тренировок в течение одного дня. Поскольку за один раз вы будете "прокачивать" только 1-2 мышцы, вам удастся развить в упражнениях более высокую степень интенсивности.
 
 

ДВОЙНОЙ СПЛИТ
День
Группы мышц
До полудня После полудня
1 Грудь, икры Дельты, трицепсы
2 Спина, пресс Бицепсы, предплечья
3 Квадрицепсы Бицепсы бедер, икры
4 Отдых

Прим. автора сайта:
Данный совет справедлив лишь отчасти. Да, действительно если дробить тренировку и заниматься меньше, но чаще, то эффект будет ощутимее. Однако в предлагаемом сплите все же отдых весьма недостаточен. Надо вставить между днями тренировок минимум один день отдыха, а еще лучше заниматься не два раза в день через день, а один раз в день ежедневно. Т.е. сегодня грудь, завтра плечи, далее спина и т.д. Но опять же - помните об опасности перетренировки! Ведь даже когда вы не качаете мышцу целенаправленно она вполне может работать косвенно (как бицепс при прокачке спины или трицепс при прокачке груди и плеч). Оставляйте себе достаточно времени на отдых!



Базовые упражнения

      Все упражнения в бодибилдинге делятся на два вида: базовые и изолирующие. Первые заставляют работать сразу несколько мышц и мышечных групп, ну а вторые нацелены на одну мышцу. Как показывает практика, "масса" растет только под действием базовых упражнений. Изолирующие движения, главным образом, улучшают форму мышц. Вот поэтому начинающие должны стартовать с базового тренинга. Чтобы хорошо разбираться в обоих видах упражнений, обязательно прочитайте учебники по бодибилдингу, написанные Джо Уайдером, или "Энциклопедию современного бодибилдинга" Арнольда Шварценеггера.



Штанга или тренажёры

      Когда вы придете в зал, вы обнаружите там тренажеры, которые имитируют упражнения со штангой или гантелями. Что предпочесть? Конечно, живой вес традиционных отягощений. Дело в том, что тренажеры ненужно облегчают вам работу. Любой подъем штанги сопровождается дополнительным сокращением мышц ног и пресса ради сохранения телом равновесия. Этот косвенный тренинг, который присутствует в любом упражнении со свободными весами, развивает силу, мышечную координацию и приводит к солидной прибавке обшей массы тела.



Упражнение

      Бодибилдинг отличает не только особая методика построения тренировок, но и особая методика выполнения упражнений. Нарушение методических правил, касающихся упражнений, сделает их выполнение не только бесполезным, но и опасным. Вы должны понимать, что любое движение с дополнительным весом, таит в себе риск травмы суставов и связок. Так что бодибилдинг никак не совместим с легкомыслием, а тем более невежеством в элементарных вопросах мышечной физиологии.
Начнем с разминки :
Ею нужно предварять не только каждую тренировку, но и каждое первое упражнение, рассчитанное на мышцу или мышечную группу. Что касается общей разминки, то ее значение понятно: она вводит организм в режим тренировки, активизируя дыхание, кровообращение и настраивая на предстоящую работу с весом. А вот разминка перед каждым новым упражнением у многих вызывает недоумение. Дело в том, что такая разминка особенно необходима из соображений безопасности. Она готовит связочный аппарат мышцы к будущему силовому стрессу. Даже в середине комплекса связки еще неработавших мышц остаются "холодными". Вот поэтому их разогревают 1-2 разминочными сетами с малым весом, включающими до 15-20 повторений. Надо подчеркнуть, что данный прием вдобавок резко повышает отдачу последующих сетов. Причина в том, что под действием упражнений мышца буквально пропитывается кровью, отбирая ее у других мышц. Когда вы переходите к другому упражнению, нацеленному на новую мышцу, той некоторое время приходится работать в неблагоприятном режиме "кровяного голодания". В итоге первые 1-2 сета "расходуются" всего лишь на перекачку крови в работающую мышцу. Если же эту "подготовительную" работу выполнить в разминочных сетах, то дальнейшая "накачка" пойдет совсем иначе: куда более результативно.
А теперь перейдем к правилам выполнения самого упражнения :
1. Полная амплитуда движения.
Делайте упражнение в полной амплитуде, перемещая отягощение по максимальной траектории. Ограничение амплитуды означает ограничение результата упражнения. От полного расслабления в начальной точке движения, мышца должна придти к полному сокращению в середине траектории и потом снова вернуться к расслаблению в конце упражнения. Когда вес окажется в точке, соответствующей максимальному мышечному сокращению, постарайтесь дополнительно напрячь мышцу сильным волевым усилием, и только после этого опускайте вес.

Прим. автора сайта:
далеко не всегда полная траектория лучшее решение. К примеру, выполняя подъем гантелей сидя, в нижней точке на "срыв" гантели с места нужно намного больше сил. Поэтому последние повторения рекомендуют делать, не опуская гантели до конца или помогая себе их подкинуть выше движением корпуса. Или, например, частичные жимы, когда делается только последняя 1/2-1/4 движения для забивки мышцы.


2. Подконтрольное движение.
Если вы будете перемещать вес быстро, разовьется инерция, которая "съест" до 50% нагрузки. Вдобавок быстрое перемещение веса особенно травмоопасно. Старайтесь делать движение подчеркнуто медленно.
З. Никакого "читинга" !
"Читингом" называется использование рывкового усилия для преодоления веса. Вам, наверное, приходилось видеть такую картину: не в силах поднять штангу на бицепс, культурист помогает себе всем телом. Такой прием полностью исключен для начинающих. Им нужны спокойные, выверенные движения. Если оказывается, что усталость мышцы не дает выполнить упражнение в запланированном числе повторений, значит вес надо снизить.

Прим. автора сайта:
Опять же - правильно, но не до конца. Без читинга не будет никакого отказа мышц. В последних повторах надо обязательно читить, чтобы "добить" мышцу, шокировать. Еще один вид читинга - помощь партнера, когда он помогает вам сделать последние поторения. Другое дело, что нельзя читить, умышленно взяв вес больше того, на который вы способны. Конечно, соблазнительно навешать на штангу побольше блинов или взять гантели помассивнее. Но это не выход. Вы должны полностью контролировать вес, а читинг служить только в ПОСЛЕДНИХ повторенияхИ для полной выработки мышц.


4. Полная концентрация. Выполнение упражнения требует полного сосредоточения. Оно необходимо не только для правильного выполнения движения, но и для овладения контролем над мышцей. Вы должны прислушиваться к работающей мышце. Так вам удастся быстро разобраться, под какой нагрузкой она трудится. Ведь рекомендованное число сетов и повторений является довольно приблизительным ориентиром. Вполне возможно, что выбранная нагрузка окажется неоптимальной: слишком легкой или, наоборот, чрезмерной. Слушая мышцу, вы сможете легко отыскать лучший для себя вес.
5. "Отказ".
Мышечный "отказ" - это не синоним полного мышечного истощения. Когда вы сделали последнее повторение в сете и чувствуете, что больше не сможете поднять вес - это и есть "'Отказ". Однако сверх "отказа" вы вполне сможете сделать дополнительные повторения с малым весом. Основное правило выполнения упражнений в бодибилдинге гласит; каждый сет нужно завершать отказом. Из-за естественных колебаний мышечного тонуса "отказ" будет настигать вас на разных повторениях. В какой-то день вы сможете сделать только 8 повторений, ну а в другой - и 10. Вот поэтому в бодибилдинге редко указывается конкретное число повторений в сете. Обычно учебники рекомендуют интервал повторов от 8 до 12.



Веса

      Очевидно, что интервал повторений от 8 до 12 предполагает - существенный разброс веса в упражнении. Если вы нацелите себя на 8-9 повторений, вам придется взять вес побольше, чем тот, который можно одолеть в 10-12 повторах. Чему отдать предпочтение? Весу побольше или поменьше? Тут следует ориентироваться только на себя самого. С каким весом вам приятнее тренироваться, тот и выбирайте. Кому-то по душе интенсивный, но короткий тренинг, а кто-то любит размеренный режим большого числа повторений...
Думайте, соображайте !



Десять способов избежать застоя

      Ну а здесь, народ, рассмотрим несколько рекомендаций по поводу того, как избежать застоев в тренинге с отягощениями, которые выражаются в приостановке роста мышечной массы, потере мотивации, психологической подавленности или нежелании тренироваться. Конечно, все это применимо только тогда, когда вы не фиксируете у себя признаков перетренированности, которая также может замедлить или обратить вспять ваш прогресс. Застои часто обозначаются еще одним термином - "плато" и эти термины равнозначны. Одной из наиболее расстраивающих и выводящих из себя вещей, с которой приходится бороться бодибилдерам, является "плато" в тренинге, когда не наблюдается никакого прогресса. Часто эти застои возникают как бы ниоткуда. Вы все делаете правильно, наращиваете мышцы и все время становитесь больше и сильнее. Вы по-настоящему наслаждаетесь своими тренировками и полны энтузиазма, и вдруг - бац! Ни с того ни с сего тренинг становится не столь приятным или интересным. Вы чувствуете себя, сонливым, вы не можете добиться удовлетворительной накачки, и, что хуже всего, вы начинаете находить причины для пропуска тренировок. Даже ремонт вашей квартиры представляется более веселым занятием, чем тренинг. Вот когда вы должны понять что у вас - трудности. Если вы не найдете способа преодоления этого "плато", то вам потребуется некоторое время для того, чтобы вновь вернуть вкус к тренировкам. Затем вы будете проходить через все трудности повторного начала тренировок, снова осваивая технику - и вы потеряете массу времени в этом процессе. Если вы когда-либо задумывались над тем, чем вызваны застои в тренинге, то знаете, что эти причины достаточно предсказуемы. Замечали ли вы когда-либо, какое большое число людей постоянно проводит тренировки одного и того же типа? Они выполняют одни и те же упражнения в одной и той же последовательности и тренируются по одним и тем же сплитам и программам на каждом занятии. Они даже выполняют упражнения одним и тем же способом, всегда перемещая отягощение в одной и той же манере, никогда не применяя новых или других тренировочных принципов. Они как будто настроены на один способ тренировок и находятся на автопилоте. Нет никакой созидательности в том, как они тренируются. Такие тренирующиеся "на автопилоте" обычно постоянно выполняют одни и те же сеты и повторения и даже соблюдают одно и то же время отдыха между сетами, Чтобы еще больше ухудшить положение, они всегда используют отягощения одного и того же веса в каждом упражнении и никогда не стараются их увеличивать, а ведь это является обязательным требованием прогресса! Разве удивляет то, что эти люди всегда выглядят одинаково, месяц за месяцем и к несчастью, из года в год? Причина того, почему многие атлеты попадают в тренировочные застои и достигают "плато" очевидна: они никогда не понимали ценности перемен. Любые перемены являются для организма новой формой стресса, который способен запустить процессы адаптации и сверхвосстановления и вывести вас в состояние нового цикла роста. Перемены также увеличивают заинтересованность и предупреждают скуку. Если вы регулярно не изменяете ваш тренинг каким-либо образом, вы попадаете в застой. Мышление протестует, а тело прекращает адаптироваться и расти. Это же очень просто! С таким большим числом разных способов тренировок нет никаких оправданий тому, чтобы попадать в застой. Здесь приведены 10 изменений, которые вы можете внести в ваш тренинг, чтобы предупредить плато и застои.
 

      1. Выполняйте тренинг и с точным выполнением повторений и с читингом
Я полагаю, что вы знакомы с приемом " читинг ", который означает выполнение ваших повторений в сете с небольшой помощью со стороны вспомогательных мышц или же с легкой помощью движений торса или ног для того, чтобы преодолеть наиболее трудную точку амплитуды движения. Это - несложная техника, которую надо попробовать, когда вы ощущаете, что попадаете в застой. Если вы выполняли все ваши упражнения в точном стиле, включите некоторые сеты с читингом или добавьте повторения с читингом в конце "точного" сета. Любой из этих технических приемов обеспечит мышцам новый стресс. Верно также и противоположное: если вы много читингуете, смена стиля на точную форму прорабатывает мышцы новым способом. Как сильно вы должны читинговать и как часто - это зависит от вас. Одним из эффективных методов является тренировка отдельной мышечной группы только точными упражнениями на одном занятии и добавление небольшого числа упражнений с читингом на следующем занятии. Вы можете даже варьировать способ, которым вы читингуете. Обычная техника - делать как можно больше точных повторений в ходе сета, а затем продолжить его с читинговыми повторениями, когда вы достигаете точки отказа. Это - превосходный прием, но если вы читингуете таким образом все время, то попадаете в застой. Другая техника обеспечения вариативности - делать базовые упражнения с использованием тяжелых весов, которые требуют некоторого читинга с самого первого повторения. Ясно, что вы захотите прибегать к этому, только будучи уже хорошо разогретым. Еще одна вариация - это использование формата " тяжелого - легкого " тренинга, при которым вы выполняете первыми читинговые повторения, а последними - точные повторения. Например, вы проделываете тяжелые читинговые сгибания рук со штангой в 6 повторениях, а когда мышцы отказывают, вы либо сбрасываете несколько дисков, либо хватаете другую подготовленную штангу полегче весом и выдавливаете из себя 10-12 точных повторений. Боб Грин, писавший для старого журнала Iron Man, обычно рекомендовал читинговые полуповторения вслед за точными, полными повторениями. Как пример этого - выполните шесть читинговых полуповторений концентрированных сгибаний рук с гантелями вслед за шестью-восемью точными, полными повторениями. Точно то, что вы выполняете и как вы это выполняете, в данном случае не столь важно. Важно то, чтобы вы часто сменяли технику, так, чтобы ваше тело никогда не привыкало к единственной форме тренинга. Не замыкайтесь на одной методике. Продолжайте шокировать ваше тело.
 
2. Варьируйте число повторений
Удивительно то, как много тренирующихся выполняют одно и то же число повторений в своих упражнениях. Они делают "пирамиду" в отягощениях, используя схему повторений вроде 10, 8, 6, и никогда не меняют ее, Не существует никаких записанных на камнях законов, которые бы гласили, что вы всегда обязаны делать пирамиду. Ли Лабрада, к примеру, начинает тяжело с первого своего сета и выполняет нисходящую пирамиду. Другие элитные бодибилдеры обычно используют один и тот же вес в каждом сете и пытаются достигнуть 8 или 10 повторений в сете. Каждый метод имеет свою ценность, и вы должны использовать все из них, чередуя их время от времени. Ясно, что когда вы часто меняете вашу схему повторений, это шокирует ваше тело, поскольку ваши мышцы никогда не адаптируются к определенному их числу. Так что же самое лучшее - большие веса и низкое число повторений, или же легкие небольшие веса и высокое число повторений? Наш ответ всегда таков: "И то, и другое". Порой вы должны использовать большой вес в низком числе повторений, а порой вы должны делать высокое число повторений с небольшим весом. Как при читинге и точных повторениях, вы можете варьировать схему ваших повторений на базисе чередования этого на каждой тренировке, или же вы можете чередовать недели, выполняя весь тяжелый тренинг с низким числом повторений в течение одной недели, а весь легкий тренинг с высоким числом повторений - в ходе следующей, и так далее. Или же вы можете проделывать короткие трех- или четырехнедельные циклы, чередуя работу с низким и высоким числом повторений. Необходимо придерживаться высокого числа повторений для некоторых мышечных групп, особенно ног. Под высоким числом повторений имеется в виду выполнение 50 и более повторений в одном сете. Поверьте, если вы постоянно выполняете от 6 до 10 повторений в упражнениях для ног, и ваши ноги перестали расти, то несколько недель тренинга с высоким числом повторений снова введут их в фазу роста. Секрет состоит в использовании как можно более высокого веса для 50, 75 или даже 100 повторений, какой бы ни была ваша цель. Если вес достаточно легок для выполнения 100 повторений, а вы сделали только 50, вы не сможете надеяться на то, что ваши ноги будут расти. Ваше последнее повторение должно быть почти невыполнимым. Тренинг с высоким числом повторений также хорошо срабатывает для икроножных мышц и любой другой мышцы, которая отказывается прокачиваться. Полезно выполнять пирамиду вверх и вниз в большинстве упражнений. Например, в жимах ногами делать 1х15, 12, 10, 8, 25, 50. За счет этого происходит воздействие и низкого, и высокого числа повторений и прорабатываются разные типы мышечных волокон. Я нахожу этот подход исключительно эффективным и рекомендую его любому, чьи ноги не реагируют на обычные тренировки. Все дело в том, что вы порой вынуждены прибегать к чрезвычайным мерам для того, чтобы заставить мышцу реагировать. Делайте то, чего она не ожидает, и не опасайтесь изменять ваши схемы повторений. Ваше тело не будет знать, чего ему ожидать.
 
3. Меняйте последовательность упражнений
Всегда ли вы выполняете жимы лежа первыми в вашей тренировке грудных мышц, а вслед за ними делаете жимы на наклонной скамье, разведения и скрещивания на блоках ? Всегда ли вы начинаете тренировку ног с приседаний, затем выполняете гакк-приседы, жимы ногами и экстензии ног ? Если это так, то возникает вопрос - почему ? Это только приближает застой и тренировочное плато. Многие люди полагают, что они должны начинать свою тренировку каждой части тела с базового компаундного упражнения, которое заставляет работать несколько суставов вашего тела, а заканчивать ее изолирующими упражнениями. На самом деле такого правила нет и в помине. Фактически надо стараться выполнять на каждом втором занятии изолированные упражнения первыми и заканчивать компаундными упражнениями. Например, базовая модель тренировки груди заключается в выполнении жимов лежа вслед за каким-нибудь видом жимов на наклонной скамье (на машине Смита, со штангой или гантелями), а затем разведений с гантелями ( на наклонной или горизонтальной скамье, или обратнонаклонной ) и пуловеров. Затем, в следующий раз, тренировать грудь, меняя эту последовательность снова. Начало тренировки с изолированных упражнений обеспечивает эффект предварительного истощения, и это действительно хорошо срабатывает. Многие ощущают свои пекторальные мышцы лучше, когда начинают с изолированных упражнений, чем тогда, когда начинают с базовых упражнений. Это совершенно другое ощущение, потому что вы свежи и сильны и можете поднимать в изолированных упражнениях более тяжелый вес по сравнению с тем, каков этот вес в конце программы. Выполнение разведений рук с 32,5-килограммовыми гантелями, когда вы свежи, оказывается другой нагрузкой на мышцы по сравнению с тем, что случается при выполнении их в конце вашей тренировки, когда ваши мышцы уже утомлены. Для лучших результатов не замыкайтесь в одной и той же последовательности упражнений. Варьируйте их порядок в каждом занятии, Чтобы заставлять ваши мышцы удивляться и расти.
 
4.Часто меняйте ваши упражнения
Все мы страдаем определенными привязанностями, есть упражнения, которые мы любим делать и на которые хорошо реагируем, и это прекрасно. Конечно, люди недостаточно варьируют свои упражнения, и когда мы говорим о вариациях, то не обязательно имеем в виду смену их на совершенно другие упражнения. Просто возьмитесь хватом пошире, или встаньте в стойку на несколько дюймов шире, или же разведите либо сведите внутрь ваши носки, и это будет прорабатывать мышцы совершенно новым образом. Вы не всегда должны выполнять, к примеру, жимы лежа с точно таким же хватом грифа. Порой вы можете расширить или сузить ваш хват или же опускать гриф к вашей верхней, средней или нижней части груди, чтобы по-разному прорабатывать пекторальные. Фактически вы можете потенциально упражнять пекторальные под девятью разными углами, если будете выполнять жимы лежа с использованием широкого, среднего и узкого хватов, и опусканием грифа к трем разным участкам груди, прорабатывая верхний наружный, верхний средний, верхний внутренний участок, затем наружный средний, средний средний и средний внутренний участок и, наконец, нижний наружный, нижний средний и нижний внутренний участок. Вы можете также переакцентировать нагрузку, варьируя угол скамьи: работая на наклонной скамье преимущественно для верха пекторальных, на горизонтальной скамье для средних пекторальных и на обратнонаклонной для низа пекторальных. При всех этих углах наклона скамьи, вариантах хвата грифа и точек его опускания вы можете сделать около 50 вариаций жимов лежа и не исчерпать всех возможностей. В следующий раз когда пойдете в зал, не просто хватайтесь за гриф так же, как делали все время. Экспериментируйте с разной шириной хвата и с перемещениями грифа в разных планах для того, чтобы уловить, как это ощущается. Когда вы сделаете это, каждая тренировка будет новым приключением - свежим, интересным и, что более важно, стимулирующим мышцы.
 
5. Выполняйте повторения и полные, и частичные с постоянным напряжением
Другим способом, которым люди замыкают себя в тренировках, является постоянное выполнение их упражнений в одной и той же манере. Бодибилдеры обычно разделяются на два лагеря - те, кто предпочитает движения в полной амплитуде, перемещают гриф от полной экстензии до полного выключения, и те, кто предпочитает укороченные, по три четверти, повторения в стиле постоянного напряжения. Большинство людей использует постоянное напряжение, особенно в жимовых упражнениях, вроде жимов ногами, жимов лежа, жимов на наклонной скамье и жимов из-за головы. Это нормально, поскольку здесь нет единственного верного способа; но нет так- же и единственного неверного способа. Нет никакого правила, запрещающего делать и то и другое. Люди, которые тренируются только одним способом или только другим, замыкают себя в этом и настраивают себя на застой, скуку и плато. Можно провести эксперимент, который должен дать вашим мышцам встряску. На следующей неделе сделайте полностью противоположное тому, что вы раньше делали. Если вы всегда выключали мышцы, делайте только повторения с постоянным напряжением; если вы всегда использовали постоянное напряжение, выключайте мышцы в каждом повторении. Вы можете быть удивлены тем, как это подействует на ваши мышцы. Вы можете обнаружить, что не тренировали некоторые мышечные волокна, поскольку тренировались исключительно одним способом. Конечно путь преодоления этого - выполнять половину ваших сетов с постоянным напряжением, а остальное в полной амплитуде, или же чередовать эти два метода на каждом занятии. Здесь опять важно делать частые вариации и не позволять вашему телу привыкать к одному типу тренинга. Помогает также смена способа, которым вы выполняете ваши упражнения, в смысле пауз между напряжением ваших мышц в ходе повторений. Некоторые бодибилдеры, например, Серджио Олива и Джон Террилли, никогда не делают пауз в ходе таких упражнений, как сгибания рук со штангой. Гриф не прекращает двигаться, пока не закончится сет. Они сознательно не делают остановки в верхней или нижней части амплитуды повторения и вместо этого работают только в средних двух третях амплитуды. Другие бодибилдеры любят отчетливую паузу в нижней точке и еще одну - в верхней точке, чтобы напрячь или сократить мышцу. Ни один из этих методов не является правильным или неправильным; оба хорошо действуют. Так что используйте и тот и другой в вашем тренинге.
 
6. Варьируйте скорость выполнения упражнений
Порой вы можете захотеть поработать сверхбыстро или сверхмедленно. Широко известна польза тренинга с супермедленными повторениями. Под этим имеется в виду расходование на одно повторение минуты: 30 секунд на подъем штанги и 30 секунд на опускание. Этот тип тренинга очень интенсивен и прокачивает брюшко мышцы. Мы не настаиваем, чтобы вы тренировались этим методом все время, но он очень хорошо срабатывает как периодическая шокирующая техника. То же самое справедливо для супербыстрых повторений, поскольку очень быстрое перемещение отягощения несколько по другому нагружает мышцу по сравнению с перемещением в обычной манере. Вопрос таков: зачем ограничивать себя одной и той же скоростью на каждом занятии? Если вы выполняете три упражнения для мышечной группы, попробуйте выполнять одно упражнение в обычной скорости, одно - с супербыстрыми повторениями и одно - с супермедленными, варьируя эту последовательность на каждом занятии. Это встряхнет ваши мышцы и начисто устранит застой.
 
7. Варьируйте отдых между сетами
Вы можете почти сверять ваши часы, понаблюдав за продолжительностью того времени, в течение которого некоторые люди отдыхают между сетами. Это всегда одна, две или три минуты. Не то чтобы любая из этих пауз для отдыха была неверной (хотя мышцы остывают и теряют свою накачку спустя пять минут), но за счет изменения длительности отдыха между сетами вы можете радикально изменить интенсивность и стресс, которому подвергаются мышцы. Если вы всегда отдыхали три минуты, и вдруг сделали паузу только в 30 секунд, поверьте мне, ваши мышцы ощутят это. Точно так же, если вы всегда отдыхали 60 секунд и замедлите темп, отдыхая три минуты, вы безусловно будете в состоянии использовать намного большие отягощения и нагрузите ваши мышцы новым и другим образом. Опять же, вы делаете изменения и заставляете ваше тело адаптироваться к новому типу стресса. Поскольку это стресс, к которому ваше тело не может моментально адаптироваться, оно не имеет другого выхода, кроме того, что становится больше и сильнее, чтобы лучше переносить этот стресс в следующий раз, когда он возникнет. Попробуйте отдыхать только одну минуту между сетами в большинстве упражнений в течение 3-4 недель, затем смените паузы на трехминутный отдых на несколько недель и т.д. Или же координируйте ваши паузы отдыха с тем, как вы тренируетесь, отдыхая больше в тяжелые дни с низким числом повторений и позволяя более короткий отдых в легкие дни с высоким числом повторений. Смысл этого в том, что когда вы модифицируете величину отдыха между сетами достаточно часто, ваше тело буде удивляться и не попадет на плато.
 
8. Варьируйте величину отягощений и/или число сетов
Вероятно, самой худшей вещью, которую может допустить бодибилдер, является прекращение попыток поднимать все большие и большие отягощения. Тренинг с прогрессирующими отягощениями базируется на предпосылке сверхнагрузки ваших мышц за счет систематического увеличения веса отягощений. Имеется прочная взаимосвязь между тем, на- сколько вы сильны, и тем, насколько крупны ваши мышцы. Чем сильнее они, тем крупнее становятся. Если вы прекратите пытаться наращивать ваши тренировочные веса, вы напроситесь на плато. Вы не можете всегда преуспевать в увеличении веса снарядов, но вы должны предпринимать такие усилия. Вот почему столь важно вести тренировочный дневник. Ваши записи дают вам цель, к которой вы стремитесь на каждой тренировке,- сделать больше, чем вы делали на предыдущем занятии. Конечно, вам не обязательно надо использовать больше веса в упражнении для того, чтобы становиться массивнее. Выполнение большего числа повторений с тем же весом - это другой способ подвергнуть мышцы большему стрессу, Если вы делаете 2О повторений на жиме ногами с весом, который вы до, этого никогда не могли преодолеть более чем в 19 повторениях, то вы становитесь сильнее и ваши ноги растут. Вот почему мы подчеркиваем важность добавления одного повторения в каждом упражнении с тем же весом, который вы использовали на предыдущем занятии. Если вы не в состоянии увеличить вашу силу каким-то другим способом, то это - наилучший способ достижения цели. Варьирование ваших отягощений может оказаться настоящим шоком для ваших мышц. Что если вы решите на следующей неделе использовать во всех ваших упражнениях веса на 15 процентов выше того, к которому привыкли (о числе повторений в сете надо забыть!) на данной неделе? Или же вместо выполнения 5 сетов по 6-8 повторений в жимах лежа вы сделаете 10 сетов по 1-4 повторения? Вы этим самым шокируете свои мышцы - вот что произойдет. Как мы упоминали и прежде, порой вы должны прибегать к радикальным вещам для того, чтобы добиться такого эффекта. Что если вместо ваших обычных 12 сетов для груди вы сделаете 25? Вы нагрузите мышцы совершенно новым способом, и это встряхнет их для роста.
 
9. Используйте различные тренировочные принципы.
Мы знаем множество бодибилдеров, которые выполняют только последовательные сеты. Почему? Они произносят что-то вроде: "Если я делаю суперсеты, я не могу использовать такой большой вес". Ну и что? Интенсивность, которую вы испытываете, используя новые технические приемы вроде суперсетов, трисетов, предварительного истощения и сетов со сбрасыванием веса, более чем достаточно восполняет снижение веса снарядов. Существует так много эффективных способов тренировки, что просто нет смысла останавливаться на одном методе. Вы можете делать частичные повторения или форсированные повторения. Вы можете делать негативные повторения и читинг. Вы можете делать компаундные суперсеты, которые состоят из двух упражнений для одной и той же мышцы, или же антагонистические суперсеты, состоящие из упражнений на каждую из антагонистических мышечных групп. Вы можете делать смену отягощений в ходе сета, пиковые сокращения или тренироваться в стиле "отдых/пауза". Возможности почти не ограничены. Вам не надо применять все эти принципы на каждом занятии, но вы можете пользоваться некоторыми из них в большинстве занятий. Вы можете также часто комбинировать эти принципы, выполняя, к примеру, сеты со сменой отягощения, читинг, форсированные повторения и негативные повторения в одном очень интенсивном суперсете. Даже один сет вроде этого в занятии произвести изумительный эффект. Мы снова возвращаемся к идее постоянных перемен. Как только вы почувствовали: что-то не срабатывает, - переключитесь на что-либо другое. Очень успешный метод, автором которого является Ларри Скотт, базируется на концепции постоянных перемен. В течение одной неделе вы делаете все в последовательных сетах, на следующей недели вы меняете их на компаундные суперсеты. Следующая неделя - сеты со сменой отягощения и сеты со сбрасыванием веса, а затем - неделя с антагонистическими суперсетами, и так далее. Повторения, упражнения и тренировочные принципы изменяются на каждой неделе, и, по словам Ларри, результаты достигаются изумительно быстро. Я также хотел бы повторить, что ни один из этих методов не лучше всех остальных. Именно перемены имеют ценность. Если вы попадаете в застой, всегда выполняя последовательные сеты, начинайте вводить некоторые из этих тренировочных принципов в ваши тренировки, что-бы заставить себя снова расти.
 
10. Меняйте схему занятий и распределение частей тела в ней.
Полное изменение программы время от времени - хороший способ избежать застоя. Если вы тренировались по схеме 3+1 и перестали добиваться приростов, перейдите на схему 2+3, но разделите части тела на три или даже четыре подгруппы. Старомодный метод тренинга, который вновь обретает популярность, - это проработка только одной группы мышц в день по схеме 5+1 или 6+1. Существует бесчисленное множество способов организации занятий, так что нет никаких оправданий застою или скуке в ваших тренировках.

Прим. автора сайта:
Еще бы я добавил одиннадцатый совет: не забывайте о необходимости чередовать тренировки на силу и массу. Если вы только взялись за штангу то первый год (в лучшем случае - два) вы будете прогрессировать только на внутреннем резерве организма и его потенциале. Но при этом не избежен застой. Рано или поздно придет момент когда никакие смены сплитов не принесут результата - масса встанет, а то и вообще поползет вниз. И вот тут вспомните - НЕВОЗМОЖЕН рост массы без роста СИЛЫ. Невозможно накачать бицепс в 45см. штангой 30 кг. Бодибилдинг - это не только 8-12 повторений, это еще периодические тренировки на силу. Оптимальным представляется циклировать - 2-3 месяца работать на силу, а следующие 2-3 месяца на массу, потом снова на силу и т.д. Рост силы даст потом неизбежный рост массы. Ну а о силовых тренировках вы можете прочесть в многочисленных статьях Г.Фунтикова, которые присутствуют на моем сайте.

Еще одним способом шокирования ваших мышц является комбинация ваших мышечных групп в ваш тренировочный сплит. Вы всегда прорабатываете грудь с трицепсами и спину с бицепсами? Почему не поменять их местами? Или почему не тренировать дельты с бицепсами либо с трицепсами ? Подобное замечание относится и к последовательности ваших упражнений. Вы можете также варьировать ее. Вы всегда тренировали первой грудь, а спину вслед за этим, когда прорабатывали их на одном занятии? А что насчет проработки квадрицепсов первыми, а бицепсов бедер вслед за этим? Почему не менять порядок, скажем через тренировку? Поменяйте все это, и вы будете приятно удивлены тем, насколько по-другому будет ощущаться проработка мышечных групп в другой последовательности. Чтобы предупредить тренировочный застой или выйти из него, поступайте незапланированно и выводите ваш организм из депрессии. Если вы постоянно изменяете все переменные ваших тренировок, то ваше тело никогда не адаптируется к стрессу, который вы к нему применяете, и будет продолжать расти. Ваш тренинг также будет более интересным и забавным, вы реже будете пропускать тренировки, тренироваться с лучшим настроением и интенсивностью и добьетесь большего прогресса.

Желаю успешного преодоления вашего плато, или, что еще лучше, вообще избегать этого состояния !!!

Вернуться к списку статей.