Можно ли изменить тип вашего телосложения?

Неважно, эктоморф ты или эндоморф, измениться легче, чем ты думаешь.
By Bob Wolff & Bill Geiger. Muscle&Fitness, февраль 1995.

Данный материал предоставлен сайтом
Сергея Склезнева "GYM-online"


     Какого ты типа? Нет, мы не говорим о том, как ты выглядишь на свидании. Каков тип твоего сложения? Худой ты, толстый или мускулистый? Низкий, средний, длинный? Широкие ли у тебя плечи или ты похож на грушу? Каково бы ни было твое телосложенипе, твои генетические недостатки и преимущества четко определены и от них никуда не деться.
     На самом деле, физиологи определяют три основных типа телосложения. И поскольку характеристики каждого из них известны, с помощью правильно подобранной диеты и системы тренировок ты можешь заметно изменить свое тело.
     Да, конечно, качаться было бы гораздо проще, если бы все мы были мезоморфами, людьми из страны быстрорастущей мышечной массы. К сожалению это не так. Но не нужно отчаиваться! Любой из нас, независимо от телосложения, может обладать привлекательным, мускулистым телом, если только будет соблюдать определенные правила тренировок.
     Глядя на современных чемпионов-профессионалов трудно поверить, что все они не естественные мезоморфы. Ребята вроде Флекса Уиллера и Ли Лабрады преодолели свой эктоморфный барьер и стали массивными чемпионами.
     Ты тоже можешь изменить свое тело. Но правила железной игры различаются в зависимости от твоего сложения. Сухой атлет с небольшим количеством подкожного жира не должен тренироваться так же, как эндоморф, ни за что! Твой стиль тренировок должен отражать твою физиологическую индивидуальность, учись и тренируйся осознанно.
     Три основных типа сложения таковы: эндоморф, эктоморф и мезоморф. У тебя скорее всего сильно выражены черты одного из этих типов и кое-где видны черты двух остальных. Как ты скоро увидишь, создание твоего нового тела и изменение твоего сложения много легче, чем можно было ожидать и гораздо интереснее, чем ты мог подумать.
     Если ты новичок в бодибилдинге, удели достаточно времени изучению правильного и безопасного выполнения упражнений. Планомерно работай, повышая интенсивность своих тренировок. Более опытным атлетам понадобится только скорректировать свою тренировочную программу в соответствии с правилами. И обязательно проконсультируйтесь с врачом.
[как говорил мой тренер, хлопая себя по круглому животу: "И самое главное - побольше овощей и фруктов"]

ЭКТОМОРФ МЕЗОМОРФ ЭНДОМОРФ
Узкокостный и сухой, низкий уровень подкожного жира и мышечной массы. Преодолевает наибольшие трудности при наборе мышечной массы и объема. Генетически одаренный тип, наилучший потенциал для бодибилдинга. От природы силен и мускулист. Длинный торс, объемная грудная клетка, хорошее соотношение ширины плеч и талии. Крупная, ширококостная структура, медленный метаболизм, Набор веса проблем не составляет, но согнать жир очень трудно. Склонен к накоплению жира, это скрывает мышцы.
  • Используй раздельную систему тренировок - прорабатывай 1-2 части тела в каждую тренировку.
  • Тренируй каждую часть тела один раз в неделю.
  • Хорошо отдыхай между тренировками, никогда не тренируйся, если рабочая часть тела еще не отошла от предыдущих занятий.
  • Меняй схему тренировок как минимум раз в месяц.
  • Увеличивай нагрузку от тренировки к тренировке. Это может означать увеличение веса, подходов и повторений.
  • Тренировки должны быть жесткими, но короткими.
  • Хорошо реагирует на тренировку как тяжелыми, базовыми, так и формирующими упражнениями.
  • Чем шире варьировать схемы тренировок, тем лучше будут результаты.
  • Перемежай три-четыре недели тренировок с высокой интенсивностью с несколькими неделями с пониженной интенсивностью чтобы стимулировать рост и избежать "выгорания".
  • Нуждается в частых тренировках, особенно аэробных.
  • Выбери 3-5 эффективных упражнений на каждую группу мышц и из них делай 2-3 каждую тренировку.
  • Тренируй пресс в начале тренировки.
  • Первые несколько месяцев занятий работай на все группы мышц каждую тренировку, затем используй сплиты.
  • Твоя цель - разогнать метаболизм и сжечь жир.
  • Каждую вторую или третью тренировку меняй схему работы.
  • Не бойся экспериментировать в своих занятиях, почаще пробуй что-то новое.
  • Используй в тренировках тяжелые базовые движения чтобы основательно проработать мышцы.
  • Избегай изолирующих или вынужденных повторений.
  • Количество повторений сохраняй в диапазоне 5-10.
  • На каждую часть тела делай 6-8 подходов.
  • Не перетренировывайся, это замедляет набор результатов.
  • Если прирост силы или массы идет медленно, попробуй такую технику: десять подходов по десять раз одного упражнения на каждую часть тела. Но не работай по этой схеме чаще, чем один раз в восемь недель.
  • Используй комбинации базовых упражнений, выполняемых в быстром темпе, с изолирующими и формирующими упражнениями.
  • Количество повторений должно быть в пределах 8-12 для большинства частей тела.
  • Общее количество подходов на квадрицепсы, бицепсы бедра и голени должно быть между шестью и двадцатью пятью.
  • У тебя генетическое преимущество в тренировках, следи только за тем, чтобы не перетренироваться, избегая принципа "чем больше, тем лучше".
  • Каждая тренировка должна быть высокой интенсивности, пожертвуй килограммами на штанге во имя минимального отдыха между подходами.
  • Не делай больше восьми подходов на каждую группу мышц.
  • Используй умеренные веса. Избегай больших весов и малого числа повторений.
  • Количество повторений в пределах 9-12 на верхнюю часть тела и 12-25 раз - на ноги и икры.
  • Концентрируйся на работе с большими весами для увеличения интенсивности а не на сокращении времени отдыха между подходами.
  • Между подходами отдыхай как минимум минуту.
  • Между разными частями тела отдыхай не менее пяти минут.
  • Время от времени включай в тренировку вынужденные повторения, суперсеты, три-сеты и другие способы поднятия интенсивности, но не зацикливайся на них.
  • Не давай организму привыкнуть и расслабиться, меняя интенсивность за счет количества подходов, повторений, весов и отдыха.
  • Обязательно в расписание тренировок легкие, средние и тяжелые дни.
  • Комбинируй медленные повторения по полной амплитуде с быстрыми.
  • Регулярно включай в тренировки специальные техники: частичные повторения, вынужденные повторения, обратные пирамиды, комбинированные сеты и т.д.
  • Сохраняй интенсивность высокой, паузы между подходами должны быть не более 60 секунд.
  • Используй принципы повышения интенсивности - сжигания, изометрию, суперсеты, три-сеты и гигантские сеты чтобы добиться максимальной формы и проработки мышц.
  • Понижающиеся сеты (когда ты понижаешь нагрузку, выполнив подход до отказа, и продолжаешь дальше) - хороший вариант повышения интенсивности, используй его в последнем подходе каждого упражнения.
  • "Долгие периоды восстановления" означает больше дней отдыха.
  • Ввиду высокого метаболизма спи не менее восьми часов каждый день.
  • Если это возможно, вздремни часок среди дня.
  • Никогда не тренируйся, если сильно устал или не до конца восстановился.
  • Ты не сможешь полностью использовать свои преимущества, если не будешь восстанавливаться.
  • Каждую ночь спи 7.5-9 часов.
  • Никогда не тренируй неполностью восстановившиеся части тела.
  • Если чувствуешь, что выдохся, пропусти один день тренировок.
  • Тренируйся более интенсивно, но между тренировками на одну и ту же часть тела должно быть не меньше 48 часов.
  • Поскольку метаболизм у тебя низкий, спать помногу тебе не нужно, 7.5 часов за ночь - вполне достаточно.
  • Не налегай на аэробику - не более трех раз в неделю. Слишком много аэробики замедлит прогресс.
  • Хорошие варианты аэробики - велотренажер, бегущая дорожка и пешая ходьба.
  • Следи за пульсом во время тренировки. Самое низкое значение должно быть на протяжении не более 20 минут тренировки. Чтобы посчитать рабочий диапазон своего пульса, вычти свой возраст из 220 и умножь на 0.6 и 0.8.
  • Чтобы максимально ускорить прогресс, не делай более трех аэробных тренировок в неделю по 20-30 минут (пять минут - разогрев, 15-20 минут работа, пять минут - остываешь).
  • Сохраняй пульс примерно на середине рабочего диапазона.
  • Рекомендуемые упражнения - "лестница", бегущая дорожка, пешие прогулки или велотренажер.
  • Ограничивай занятия бегом, три раза в неделю по три километра даже если другой аэробикой ты не занимаешься.
  • Некоторым нравится спринтовый бег, это поддерживает тонус ног и сердца.
  • Занятия аэробикой - ключ к тому, чтобы выглядеть хорошо.
  • Используй низко- или неударные виды аэробики - прогулки, велотренажер, бегущую дорожку или "лестницу" чтобы понизить нагрузку на суставы.
  • Аэробные тренировки выполняй три, а лучше - пять раз в неделю, по 20 минут, пять минут на разогрев и пять - на остывание. Частоту пульса сохраняй на верхней границе рабочего диапазона пульса.
  • Чтобы посчитать рабочий диапазон своего пульса, вычти свой возраст из 220 и умножь на 0.6 и 0.8.
  • Весьма критичен выбор правильной диеты и дополнительных препаратов.
  • Ешь 5-7 раз в день (включая уэйт-гейнеры) маленькими порциями, через каждые 2.5-3 часа.
  • Дневная норма протеина должна составлять 2.5-3.5 грамма на килограмм веса тела.
  • Нормы дневного рациона - 25-30% протеина, около 50% углеводов и 20-25% жиров.
  • За час-полтора до сна выпивай стакан протеина.
  • Увеличивай дневное потребление сложных углеводов и клетчатки и сокращай количество простых сахаров.
  • Ешь углеводные продукты медленного "сгорания" - фасоль, кукурузу, овсянку, макароны.
  • Добавляй в рацион хорошие витаминно-минеральные комплексы.
  • Дневной расход протеина - 2.5 грамма на килограмм веса.
  • Дневная норма калорий от углеводов относительно высокая - 60% от общего числа. Выбирайте к употреблению овощи, рис, фасоль, макароны.
  • Ограничивай жиры - 10-20%, не больше.
  • Потребляй достаточное количество постных протеиновых продуктов - цыплята без шкуры, индейка, яичные белки, постная говядина, рыба.
  • Поддерживай пониженное употребление жиров.
  • Ешь разнообразные постные продукты.
  • Молочные продукты выбирай обезжиренные.
  • Избегай еды поздно вечером и перед сном.
  • Ешь небольшими порциями чтобы поддержать нормальный уровень сахара, аппетит и метаболизм.
  • Следи за дневной нормой калорий.
  • Ешь медленно и только когда сильно голоден.
  • Избегай сладких газированных напитков и алкоголя.
  • Старайся избегать стрессов и учись расслабляться - йога, медитация и т.п. Выбросы кортизола, вызываемые стрессами, замедляют прогресс.
  • Своди к минимуму активность, требующую больших расходов энергии.
  • Во всем, что ты делаешь, помни о расходе энергии.
  • В день выпивай как минимум 2.5 литра воды.
  • Не пытайся делать слишком много слишком быстро, это ведет к травмам, перетренированности и "выгоранию".
  • Умей тормознуть и прслушаться к своему телу. Приросты результатов будут постоянными год от года если ты будешь терпеливым и придерживаться правил.
  • Будь терпеливым, но настойчивым.
  • В день выпивай 2.5 литра воды.
  • Обязательно занимайся различными аэобными видами спорта: пешие прогулки, поездки на велосипеде, плавание, боевые исскуства.
  • Аэробные занятия должны быть каждый день.
  • Выделяй время для отдыха и раслабления.
  • Пей побольше воды - 2.5 литра в день.

  • Вернуться к списку статей.