УГЛЕВОДЫ и гликемический индекс.

    "Хочешь похудеть? Ешь меньше жира", - не устают твердить светила-диетологи, в том числе и в бодибилдинге. А чем же тогда, спрашивается, питаться? Конечно же, белками и углеводами.

       В результате граждане, постигшие главный, как им кажется, секрет победы над жиром, начинают вовсю налегать на фрукты, рис, хлеб и... не худеют! Некоторые, наоборот, становятся еще толще! А ларчик открывается просто. Дело в том, что многие люди обладают замедленным обменом веществ, а именно - так называемой инсулиновой нечувствительностью. Что это такое? В двух словах, это когда в ответ на прием богатой углеводами пищи ваша поджелудочная железа вырабатывает слишком много инсулина, который доставляет углеводы прямиком в жировые клетки, где они преобразуются в жир. Какой из всего этого следует сделать вывод? Первое: таким людям следует использовать при сгонке жира низкоуглеводную диету. О том, что из себя представляет низкоуглеводная диета, наши постоянные читатели должны уже знать. Ну а те, кто не знает, пускай познакомятся со статьей "Диета без жира", опубликованной в мартовском номере журнале "Культура Тела". Второе: если и использовать углеводы, то только с низкими гликемическими индексами.

       Что же такое - гликемический индекс? По сути, это - показатель, который определяет изменение содержания глюкозы (сахара) в крови, то есть насколько у вас возрастает содержание сахара в крови в зависимости от того или иного съеденного продукта. Чем выше гликемический индекс того или иного продукта, тем выше при его поступлении в организм поднимется уровень сахара в крови, что, в свою очередь, повлечет за собой выработку организмом мощной порции инсулина, с помощью которой съеденные углеводы не будут запасены в виде гликогена в печени и мышцах, а будут отправлены, главным образом, в жировые депо. Именно поэтому для людей, страдающих инсулиновой нечувствительностью, жизненно важно потреблять углеводы, обладающие низким гликемическим индексом, относительно медленно повышающим уровень сахара в крови.

       Хочу заметить, что гликемический индекс - понятие относительное. За основу при его составлении была взята глюкоза, ее гликемический индекс был приравнен к 100, а индексы всех остальных продуктов составляют энное количество процентов относительно гликемического индекса глюкозы. К примеру, ГИ (сокращенно от гликемический индекс) горячего отварного картофеля равен 98, ГИ белого хлеба - 69, ГИ изюма - 64. А вот каковы ГИ некоторых других продуктов:

Мальтоза 105
Глюкоза 100
Горячий отварной картофель 98
Морковь 92
Белый рис 72
Хлеб из цельной муки 72
Молодой картофель 70
Белый хлеб 69
Батончик "Марс" 68
Коричневый рис 66
Изюм 64
Сладкая кукуруза 59
Манго 51
Овсянка 49
Бананы 49
Киви 49
Сладкий картофель 48
Апельсиновый сок 46
Макароны из цельной муки 42
Виноград 42
Апельсины 40
Персики 40
Яблоки 39
Йогурт 36
Мороженое 36
Цельное молоко 34
Сосиски 23
Вишня 20

       Вообще-то гликемические индексы были разработаны в свое время для того, чтобы более целенаправленно составлять диеты для больных-диабетиков. Однако оказалось, что и для поклонников занятий с отягощениями гликемические индексы представляют значительный интерес. Представьте такую ситуацию: перед тренировкой вы съели большую порцию пищи, богатой углеводами, которые тут же начали преобразовываться в жир вместо гликогена, и пошли на тренировку. В результате в тренажерном зале вам скоро начинает не хватать гликогена, и ваш организм в спешном порядке начинает вырабатывать гормон кортизол, которые не только "пожирает" ваши мышцы, но и еще больше ухудшает возможности вашего организма в деле преобразования углеводов в гликоген мышц и печени. Согласитесь, что такая картина может привидеться культуристу только в кошмарном сне.

       Напротив, потребляя богатые углеводами продукты с низкими гликемическими индексами, можно существенно улучшить процесс усвоения углеводов организмом. Кстати, хочу отметить, что те из комплексных углеводов, которые российские атлеты считают едва ли не лучшими диетическими продуктами, в плане гликемического индекса - далеко не идеал. К примеру, ГИ белого риса равен 72, в то время как ГИ овсянки - 49, а макарон - 42. Однако если рис поедается культуристами на "сушке" буквально ведрами, то к макаронам, в силу сложившегося стереотипа "от макарон же толстеют", отношение куда более осторожное.

       Впрочем, в погоне за стройной фигурой не стоит перегибать палку в плане выбора углеводов с самым низким ГИ. К примеру, ГИ мороженого достаточно низок - всего 36, однако это вовсе не значит, что мороженое - продукт, идеально подходящий для диеты, направленной на похудение. Хочу обратить внимание еще на одну особенность ГИ: если углеводы употреблять в горячем виде, то их ГИ существенно выше, чем в холодном. И еще: если углеводосодержащий продукт употреблять вместе с белками и, тем более, углеводами, то ГИ такого продукта становится существенно ниже. Иными словами, если вы съедите миску горячего картофеля с куском жирного мяса, то в этом случае углеводы из картофеля будут поступать в кровь в 2-3 раза медленнее.

       Возможно ли улучшить усвоение углеводов с высоким ГИ? Да, возможно. Например, когда вы принимаете пищу после тренировки, уровень усвоения углеводов организмом резко повышается ("углеводное окно"), и это время после окончания тренировки - самое подходящее для того, чтобы грузить в себя углеводы с высоким ГИ. Более того, прием в это время именно таких углеводов даже желателен в силу того, что "углеводное окно" закрывается довольнотаки быстро (через 30-40 минут). Правда, пытаться потребить в это время больше 100 граммов углеводов не стоит - во всем нужна мера. Также лучше усвоятся углеводы с высоким ГИ утром после пробуждения, когда запасы гликогена в печени и мышцах в вашем организме минимальны. Еще один совет тем, кто хочет добиться лучшего усвоения углеводов организмом - есть чаще. Но более мелкими порциями. Скажем, не 4-5 раз в день, а 6-7. В этом случае уровень глюкозы в крови будет повышаться более плавно и медленно.

       Есть и еще один вариант того, как повысить усвояемость углеводов - принимать специальные пищевые добавки вроде пиколината хрома или сульфата ванадия. Однако если в середине 90-х годов эти добавки расхваливались на все лады, то нынче восторгов поубавилось. Поскольку выяснилось, что и хром, и ванадий могут оказаться достаточно токсичными для пользователя.


Вернуться к списку статей.