Как НЕ надо качаться любителям боевых искусств

Сайт выражает признательность
за перевод данной статьи Трибунскому В.М.


     Зная, что в  ближайшее время я выпускаю книгу о принципах и методах силовой подготовки при занятиях боевыми видами спорта (The Science of Martial Arts Training), коллеги недавно прислали мне выдержки из новой книги "Тренировки с отягощениями для занимающихся боевыми искусствами" Дженифер Лоулер. Лоулер имеет черный пояс по таэквондо и высшее образование.

     Я был просто шокирован абсолютным нонсенсом, прозвучавшим в этих выдержках. Если и вся книга такая же, то мисс Лоулер, похоже, намерена отбросить боевые искусства на пару десятилетий назад.

     Проведя всю мою взрослую жизнь в попытках опровергнуть то, что Лоулер увековечивает в своей книге, я решил ответить ей в "Мезоморфе". Далее вы увидите рекомендации мисс Лоулер и мои комментарии к ним. Вы не любитель боевых искусств? Не беспокойтесь, информации и юмора здесь хватит на приверженца любой спортивной дисциплины.

     Примечание: Выдержки из статьи Лоулер напечатаны красным цветом.

     Как работают тренировки с тяжестями.

     Когда бы вы не тренировались с отягощениями, вы повреждаете мышечные волокна в целевых областях.

     Не всегда. Это зависит от типа тренировки. Для любителей боевых искусств она должна быть сфокусирована на повышение силы на уровне нервной системы и тем самым должна помочь избежать повреждения мышечных волокон и последующей боли и ограничения подвижности.

     Когда волокна восстанавливаются, они становятся толще и сильнее. Следовательно, чем больший вес вы поднимаете, тем более стимулируете мышцы к росту.

     На самом деле сверх тяжелые веса вообще не делают мышцы больше, лишь только сильнее. Пауэрлифтеры и тяжелоатлеты стараются стать как можно сильнее, при этом не набирая веса (иначе они попадут в другую весовую категорию), и выполняют примерно 1-3 повторения в каждом подходе. Общий объем работы остается маленьким, и гипертрофия минимизируется.

     Если вы поднимаете маленькие веса, вы все еще повреждаете волокна и стимулируете их к восстановлению и росту, но значительно в меньшей степени. Вот многие люди и выбирают именно это: маленькие веса поддерживают мышцы в тонусе, но не вызывают гипертрофию.

     Это утверждение не корректно. Для большинства людей подход из 8-12 повторений - наилучший способ достижения гипертрофии. Если вы атлет, то послушайте маленькую подсказку: каждый раз, когда вы посмотрите на свою руку, вспомните, что бог дал вам пять пальцев для напоминания, что 5 - это оптимальное число повторений в каждом подходе. Если вы хотите больше работы, сделайте больше сетов, но не повторений.

     Ваша цель в каждом подходе, это прорабатывать каждую мышцу или группу до тех пор, пока последнее повторение не будет даваться с трудом.

     Совершенно не верно. Для развития взрывной силы (скорости движения), которая является ключевым вопросом в боевых искусствах, отягощения должны подниматься в скоростной, взрывной манере. А это невозможно осуществить при утомлении. Описанная техника хороша для получения гипертрофии, но не силы.

     Для людей, желающих набрать массу, общим правилом должна стать работа до полного мышечного отказа в каждом подходе, что означает невозможность поднять вес без отдыха. Однако, это не означает, что вы должны выполнять 25 повторений, пока мышцы не откажут. Это вовсе не стимулирует их роста. Общеизвестно, что хорошим тренированным мышцам необходимы 8-15 повторений в каждом сете, но, как правило, 8-10 - это идеальный вариант.

     Автору нравятся слова "тонус" и "масса", которые на самом деле ничего не значат. Мышцы могут быть или больше или меньше, а при использовании вышеописанного метода тренировки, они скорее всего станут больше. Но большинству бойцов (как, фактически, и всем атлетам) надо стать сильнее, но не больше.

     Это означает, что вы должны поднимать достаточно большие веса, что бы последнее повторение было очень тяжело закончить. Когда вы становитесь сильнее, то увеличиваете вес отягощения, что бы последнее повторение было всегда очень тяжелым. Программа, которая будет приведена ниже, нацелена на повышение выносливости мышц, что означает их способность тяжело работать на протяжении длительного периода времени. Для единоборцев выносливость мышц так же важна, как и выносливость сердечно-сосудистой системы.

     Для большинства единоборцев скоростная сила и проявляющаяся в короткий промежуток времени выносливость являются ключевыми вопросами.

     Если ваша цель - сильное, мускулистое тело, то количество повторений в подходе должно быть ограничено 5-9, а 6 стало бы идеальной цифрой.

     Недавно я предпринимал пешие походы в долине Fire National Park, в часе езды от Лас Вегаса. Во время обеда моя подружка упомянула, что наконец то добралась до 62 кг в жиме лежа. Другой член нашей компании, известный артист с академической степенью, спросил о мировом рекорде в этом движении. Когда я сказал, что это около 180 кг для женщин, он удивился: "Джес, зачем тебе так много?" Я немедленно встрял в разговор: "А зачем люди взбираются на Эверест или зарабатывают к 30 годам свой первый миллион?" Он поправился: "Я подразумевал, зачем тебе быть такой большой?"

     Я понял, что он не не может различить понятия "быть сильным" и "быть похожим на шкаф". Очевидно, то же самое можно сказать о мисс Лоулер. Вероятно, ее бы просветил взгляд на мою клиентку Мэриам Пауэр, канадскую чемпионку среди юниоров по пауэрлифтингу, которая жмет 110 и приседает со 180 кг при собственном весе в 71 кг.

     И опять, ваше последнее повторение должно быть очень трудным. Это означает, что вы поднимаете гораздо больше веса, чем в 10-12 повторениях. Это стимулирует мышцы к росту. Однако малое количество повторений с большими весами не повышает их выносливости, поэтому, если мощное тело - ваша цель, придерживайтесь 10-12 повторений.

     Для атлетов "мощное тело" и является целью. Протокол, который предлагает Лоулер, подстегнет гипертрофию в ущерб гибкости и взрывной силе.

     Если вы хотите добавить мышечной массы, то должны тренироваться как бодибилдеры и пауэрлифтеры, то есть поднимать как можно большие веса в одном или двух повторениях.

     И опять автор не прав. Так тренируются пауэрлифтеры, но не бодибилдеры, которые выполняют по 8-12 повторений в подходе (то, что рекомендовала Лоулер единоборцам).

     Хотя не рекомендуется единоборцам иметь слишком большую массу, так как это снижает скорость и гибкость, но это могло бы послужить хорошим силовым тестом.

     Сейчас можно наблюдать бодибилдеров, демонстрирующих растяжку на сцене. Так что гипертрофия совсем не обязательно понижает гибкость, но, как бы там ни было, каждый, кто последует вышеуказанным рекомендациям, обязательно наберет вес.

     Правильный подъем весов.

     Каждое повторение должно выполняться ровно и спокойно, без отбивок и рывков. Время подъема веса должно быть примерно таким же, как и время опускания.

     Для развития взрывной, скоростной силы, вес должен подниматься с ускорением. А вышеуказанный совет скорее подойдет бодибилдеру, попавшему под влияние автора.

     Между подъемом и опусканием веса не должно быть пауз, они могут стать стрессом для связок. Каждое повторение должно занимать 4-5 секунд. Вначале вы может быть и будете считать, но со временем найдете свой темп.

     Как писал мой коллега Павел Цацулин в своей замечательной книге 'Человеческая мощь: русские тренировочные секреты для каждого американца', наши связки имеют специальные рецепторы, откликающиеся на тяжелую нагрузку. "Если вы боитесь взвалить вес на свои связки", - объясняет он, - "приготовьтесь к тому, что они останутся слабыми". Люди часто забывают, что опасен не стресс сам по себе, а излишний стресс.

     Это напоминает мне другое весьма популярное заблуждение - идею о том, что нельзя позволять голеням отклоняться от вертикали при приседаниях или выпадах. Иначе, якобы, создается сильно давление на коленное сухожилие. Но ведь вы не можете подвергнуть мышцы необходимому стрессу, не подвергнув ему же соответствующие связки. Я часто думаю, а не смог бы я быстро разбогатеть, изобретя наклономер, связанный с голенями спортсмена. Как только они отклонялись бы от вертикали, он бы подавал сигнал хозяину о надвигающейся гибели.

     Во время выполнения упражнений нужно правильно дышать.

     Чаще всего люди дышат правильно совершенно инстинктивно, если только "фитнесс-инструкторы" уже не научили их, как это делать неправильно.

     Однажды я присутствовал на семинаре всемирно известного мастера карате Фумио Демура (образ сенсея из фильма "Малыш-карате" был выведен на основе его биографии). К концу встречи было отведено некоторое время на вопросы и ответы. Один студент встал и спросил: "Мастер Демура, как надо дышать во время занятий карате?" Демура моментально ответил: "Как обычно: вдох...выдох...вдох...выдох..."

     Все посмеялись, оценив юмор, но суть ответа была в том, что люди часто пытаются позаботиться о том, о чем уже давно позаботился Господь.

     Обычно  ответ на подобный вопрос звучит так: "Выдыхайте во время напряжения мышц и никогда не задерживайте дыхания!" Хотя задержка дыхания не принесет никакого вреда здоровому человеку, выдох через суженную голосовую щель создает тот же поддерживающий спину эффект, но без сопутствующего повышения кровяного давления.

     В 1995 году в "Архивах физической медицины и реабилитации" (76(5), май 1995, 457-462.) были опубликованы результаты исследования, в котором Нарлок и Брэндстейтер проверяли влияние техники дыхания на уровень артериального давления во время подъема тяжестей. С помощью радиальной артериальной катетеризации было замерено давление у 10 спортсменов. Затем каждый из них выполнял жим лежа ногами с весами 85 и 100% от максимума. Каждое упражнение выполнялось дважды, один раз с задержкой дыхания, другой - с медленным выдохом через суженную голосовую щель во время концентрического сокращения мышц (в данном случае при подъеме веса). Значение кровяного давления при подъема 100% веса с натуживанием было 311/284. Максимальное значение - 370/360. С медленным натужным выдохом оно равнялось 198/175 при том же поднимаемом весе. То же самое наблюдалось при жиме веса в 85% от максимума. Результаты были в последствие подтверждены другими экспериментами.

     Хотя бодибилдеры выполняют специальные дыхательные упражнения...

     На самом деле ничего подобного.

     ...большинству лифтеров надо просто помнить о дыхании во время работы.

     Дыхание - это вещь автономная: когда вам нужно дышать, вы будете дышать.

     Часто можно наблюдать, как нетренированные атлеты задерживают дыхание во время выполнения упражнений. Это очень опасно, так как может вызвать скачек кровяного давления, что неблагоприятно сказывается на сердце.

     Кратковременное повышение давления не может повредить здоровому сердцу и является одной из форм адаптации организма к стрессу.

     Врачи говорят, что они наблюдали поврежденные легкие у тяжелоатлетов, которые неправильно дышали во время выполнения упражнений.

     Больше всего в этом утверждении мне нравится ссылка. Я предпринял изнурительные попытки разыскать какие-либо данные по этому вопросу в медицинской литературе, но ничего не обнаружил. Должно быть что-то большее и намного большее, чем просто неправильное дыхание во время тренировки, что могло бы вызвать повреждение легких. Один мой знакомый пережил несчастный случай во время жима лежа, когда 135-килограммовая штанга упала ему на грудь с высоты вытянутых рук. Даже тогда повреждения легких не произошло. Неужели же мы так нежны, что это может случиться по причине неправильного дыхания.

     В принципе выдох должен совпадать с той частью движения, которое вызывает наибольшее напряжение мышц. Это предохранить вас от задержки дыхания.

     Вернитесь к обсуждению вопроса о натуживании и выдохе с суженной голосовой щелью.

     Во время опускания веса или менее трудной части упражнения вдыхайте. Концентрируясь на дыхании, вы снижаете риск получения травмы и вырабатываете подходящий ритм для данного упражнения.

     Советы по правильной работе с отягощениями.

     1. Каждое повторение должно делаться ровно.

     Великолепно, вот только что означает это "ровно"? Если вы делаете 1-2 подхода к каждому упражнению за одну тренировку, как рекомендует автор, как вы сможете развить мышечную моторику, необходимую для "ровного" движения?

     2. Не допускайте отскоков или рывков.

     3. Время подъема веса должно быть равно времени опускания.

     Отскоки и рывки при выполнении упражнений не всегда являются не желательными. Доктор Фред Хэтфилд, один из основателей Спортивной научной ассоциации и первый человек официально присевший с 456 кг, рекомендует специальную технику отскока в своей книге Сила: научный подход, как способ максимизации проявления силы.

     4. Не делайте пауз между подъемом и опусканием веса.

     Прочитайте мои вышеизложенные комментарии по поводу стресса связок...

     5. Каждое повторение должно занимать 4-5 секунд.

     Намеренное замедление движения веса ускоряет наступление усталости и снижает напряжение в мышцах. Работа в отрывистой манере замедляет наступление усталости (и после тренировочную боль) и способствует росту силы, как обычной, так и взрывной.

     6. Дыхание во время упражнений: выдыхайте во время наибольшего напряжения мышц и вдыхайте во время наименьшего.

     Об этом я тоже писал выше.

     7. Начинайте работу с маленьких весов, а потом постепенно повышайте их.

     Да, разогрев это очень хорошо. Совет довольно безобиден, но требует разъяснения.

     8. Ведите тренировочный дневник, что бы прослеживать прогресс.

     Единственный дельный совет. Полностью согласен. Почему бы не пойти дальше и не взглянуть на мои записи (если вы извините бесстыдную саморекламу).

     9. Начните с одного подхода из (Здесь должно было стоять какое то определенное число, по-видимому ошибка наборщика) повторений для каждого упражнения. Со временем добавьте еще один.

     Когда бы я не разговаривал с профессиональными тренерами по фитнессу, наиболее популярной темой всегда становилось отсутствие координации движений у клиентов-новичков. На одном семинаре тренер заметил: "Вы не поверите, но одна из моих клиенток не могла согнуть руки со штангой без каких-либо посторонних движений, типа пожиманий плечами, наклона шеи и тому подобное."

     Да нет, я постоянно наблюдаю это в залах, но все же думаю, что во многом виноваты сами тренеры, давая новичкам схему "три из десяти". Боюсь, что сейчас я принесу себя в жертву, но послушайте меня внимательно. Давайте представим две гипотетические схемы подходы/повторения:

     Традиционная - 3 подхода из 10 повторений
Квалифицированная - 6 подходов из 5 повторений.

     В обоих случаях рабочая нагрузка идентичная., вес один и тот же, общее количество повторений одинаковое, объем работы то же. Но вот результаты работы по этим протоколам могут быть совершенно различными.

     Подготовка к подходу и выход из него.

     Отличительная черта квалифицированности во многих упражнениях - это процесс подготовки к его выполнению и его завершение. Например, во время жима лежа клиент должен знать, как правильно расположиться под грифом, как отцентрировать хват, расположить лопатки, где поставить ноги, когда и как сделать первый вдох и так далее. После завершения подхода новичок должен знать, как правильно вернуть гриф на стойки, как встать со скамьи, не потянув при этом спину и т.п.

     Вовремя приседаний атлет должен знать, как закрепить и отцентрировать трапецию под грифом, как сделать шаг назад наиболее экономно, как поставить ноги...

     В случае с тренажерами надо знать, как отрегулировать сиденье под себя, как сесть, а потом, как встать с него.

     Другими словами, сами повторения - это только часть процесса. "Квалифицированная" схема превосходит "традиционную" по тем знаниям и навыкам, что она дает начинающему.

     Многие думают, что, если программа предписывает малое количество повторений, то речь обязательно идет о максимальных весах. Это не всегда так. "Квалифицированный" метод развивает больше силы, нежели "традиционный", так как работа по нему вызывает меньше усталости, все повторения производятся в более свежем состоянии, что позволяет более эффективно преодолевать нагрузку. По этой же причине он менее опасен. Когда спортсмен устает, ухудшается контроль за выполнением движения и возрастает вероятность получения травмы. Например, клиент промахивается мимо стоек при попытке поставить на них гриф по окончании подхода, потому что он торопится прекратить боль из-за накопления молочной кислоты в груди, дельтах и руках.

     10. Пользуйтесь услугами партнера, когда это необходимо.

     Хороший совет для начинающих, но я бы добавил, что это должен быть компетентный партнер, а не просто форма белкового организма с наличием пульса. Опытному спортсмену, тренирующемуся правильно, в большинстве упражнений страховка не нужна, исключая случаи проверки максимального веса в жиме лежа. Почему? Потому что, если он работает правильно, не доводя дело до моментального мышечного отказа, самое большее, что может произойти, это замедление скорости последнего повторения.

     11. Не тренируйте одну и ту же мышцу два дня подряд.

     Эта рекомендация подходит только для традиционной бодибилдерской схемы тренировки (подходы с высоким количеством повторений до точки отказа и после нее). В реальной жизни мышцы требуют сокращения постоянно, так почему же не дать им этого?

     Заключительные мысли.

     Когда я читал советы Лоулер, мне постоянно приходила в голову мысль "не удивительно, что единоборцы боятся работать с отягощениями!" Мораль всей этой истории такова, тренировки с отягощениями, это только инструмент. Воспользуйтесь им неправильно, получите неправильный результат. И наоборот.


Вернуться к списку статей.