Тренировка икр.

Данный материал предоставлен сайтом
Bodybuilding Center


Подъем на носки стоя

СХЕМА

     Данное упражнение справедливо считают главным для икроножных мышц.
     Если вы попытаетесь подняться на носки, взвалив на плечи огромную штангу, это вряд ли у вас выйдет. Вы наверняка потеряете равновесие. Вот почему это упражнение выполняют в несложном тренажере, который сегодня есть даже в провинциальных клубах. Взгляните на фото. Все достаточно просто. Вы должны завести плечи под упоры, обитые мягким материалом, предварительно встав носками на специальную подставку. В первом подходе ступни следует расставить на 15-20 см. Носки должны быть параллельны. Перед тем как подняться на носки, необходимо опуститься как можно ниже, чтобы заставить икроножную мышцу растянуться. Такое предварительное растяжение мышцы вызовет нервную активацию, стимулирующую анаболизм мышечных волокон.

ПРИМЕЧАНИЯ

     1. Делая упражнение, экспериментируйте с положением носков и стоп.
     2. Если вы слегка согнете ноги в коленях, воздействие упражнения на икры возрастет. При этом нужно следить, чтобы на протяжении всего упражнения они оставались в том же положении. Поднимать и опускать вес нужно только силой ступней. Упражнение подходит для принципа форсированных повторений. Партнер должен стоять за вашей спиной и слегка поддерживать упоры, оказывая вам минимальную поддержку.

Прмер               пример

 

Подем на носки

     То же, что и в предыдущем упражнении.
     Если вы собираетесь выполнять упражнение левой ногой, гантель среднего веса следует взять в правую руку. Левой рукой нужно взяться за неподвижную опору, например, стойку тренажера. На подставку высотой 15-20 см встаньте носком левой ноги и сначала опуститесь как можно ниже, чтобы обеспечить мышцам максимальное растяжение. Чтобы правая нога не мешала движению, согните ее в колене под прямым углом. Это И есть исходное положение для выполнения упражнения. Медленно поднимитесь на носок, как можно выше. Так же медленно опуститесь в исходное положение.

ПРИМЕЧАНИЯ

     1. Данное упражнение вполне можно проделывать и без отягощения, выполняя его до "отказа".
     2. Если вы жестко возьметесь за опору, вы сможете помочь себе сделать "форсированные" повторения, как бы подтягиваясь на одной руке. Понятно, что такая "помощь" исключена при выполнении обычных повторений.

Прмер        пример

Вернуться к списку статей.