Трицепсовые разгибания рук на вертикальном блоке с веревкой.

Данный материал предоставлен сайтом
Сергея Склезнева "GYM-online"


Выполнение
 
      И-и-раз! Встали перед верикальным блоком. Вместо стандартной прямой рукоятки подвешена толстая веревка. Хват нейтральный - ладони внутрь. Ступни параллельны, одна нога может быть чуть впереди.
      Наклонились вперед градусов на 10-15, локти чуть впереди корпуса, руки на ширине плеч.
      Зафиксировали локти в одном положении, глубоко вдохнули, задержали дыхание и разгибаем руки в локтях, толкая веревку вниз (вспомнил старый анекдот - нарк идет по улице и тащит за собой веревку. Старушка навстречу - "ты чего, милок, веревку за собой тянешь?". "А что мне ее - перед собой толкать что-ли?!").
      Когда руки разогнулись до прямого угла в локте, начинаем разворачивать кисти внутрь, так, чтобы ладони смотрели на пол.
      Полностью распрямили руки, выдохнули и вернулись в исходное положение.
      На всей траектории движения рука в запястье не гнется, кисть и предплечье постоянно на одной линии.
Торс и плечи во время выполнения не двигаются.

Работа мышц и суставов.
 
      В локтевом суставе предплечье движется вперед, от плеча. Длинная головка удерживает руку, стабилизирует плечо и отводит предплечье. Средняя и боковая головки отводят предплечье, разгибая руку в локте.

Основные мышцы - участники.
 
      Трицепс (трехглавая мышца плеча) - большая мышца, покрывающая заднюю часть руки. Трицепс делится на три головки - боковую, среднюю и длинную, их все хорошо видно у вашего товарища с хорошим рельефом руки. Данное упражнение задействует все три головки.

Тонкости

  1. Чтобы развить максимальное усилие длинной головкой трицепса, немного наклони торс и выведи локти вперед.

  2. Полностью поворачивай ладони книзу во время движения, это дает трицепсу возможность сократиться сильнее. Попробуй делать это движение с пронацией (с поворотом ладоней) и без нее - почувствуешь разницу.

  3. Ключ к загрузке длинной головки - постоянный наклон торса вперед. Кроме того, выполняй движение только руками, без участия корпуса и без движения плеч взад-вперед.

  4. Следи за техникой - не гни запястья, это выводит из равновесия локти.

  5. В этом упражнении можно использовать большие веса, но если перебрать, можно проиграть в амплитуде движения в локтях и при пронации, значит - проиграть в эффективности.

Как это делает Дориан Ятц


Вернуться к списку статей.