Для того, чтобы похудеть, я ежедневно бегаю по полчаса. Мало это или нет?

       Замечательно! Но имейте в виду, что ваш успех не очевиден, хотя вы безусловно станете намного здоровее. Дело в том, что хитрый организм начинает расщеплять преимущественно жировую ткань (а не углеводные запасы) только через 40-60 минут аэробной при интенсивности не выше 50-55% МПК (максимального потребления кислорода, которое характеризует мощность нагрузки). Теперь вам должно быть неудивительно, что рекомендации по аэробной тренировке на специализированных тренажерах вроде беговой дорожки, степпера или велотренажера, требуют непрерывной работы в течение одного-двух часов с определенной степенью интенсивности. Приблизить начало преимущественного использования жиров помогает L-carnitine, но все равно требуется пахать, пахать и пахать... Простой подсчет килокалорий, "сожженных" на тренировке бесполезен: необходимо учитывать, что именно сжег организм.


        На этой диаграмме показан вклад в энергообеспечение длительной физической нагрузки всех четырех энергетических источников в организме:
        1 - креатинфосфат
        2 - мышечный гликоген
        3 - углеводы
        4 - жиры
        По оси абсцисс (X) - время тренировки
       По оси ординат (Y) - вклад в общий энергетический баланс (мощность)
        Каждый из источников имеет разную мощность (скорость высвобождения энергии) и при этом запасается в количестве, обратно пропорциональном обеспечиваемой мощность. Наибольшие энергетические запасы организма - жировые, их количества хватило бы на 7-10 дней непрерывной работы человека.
        Еще раз о том же.
        Задача похудения - снизить массу жировых отложений (не мышц!). Задача тренировки при похудении, соответственно, - ввести организм в режим потребления жировых запасов. Поскольку жиры - это резерв организма "на крайний случай", да и вообще расщепление углеводов - процесс более легкий и быстрый, организм при адекватной поставленной задаче интенсивности тренировки (средней) первые 30-40 минут довольствуется именно запасами углеводов. Конечно, в это же время происходит и утилизация жиров, но их доля в производстве энергии сначала мала и нарастает постепенно. И только после 40 минут аэробной тренировки жиры становятся основным поставщиком энергии работающим мышцам. К этому времени снижается концентрация глюкозы в крови, а вместе с тем - и инсулина, который подавляет активность липаз (ферментов, катализирующих расщепление жиров). После этого липазам открыта свобода действий, и процесс освобождения жирных кислот из депо усиливается.
        Активность липаз подавляется также и высокой концентрацией молочной кислоты. Подытоживая сказанное, в качестве факторов, усиливающих липотропный эффект аэробной тренировки, можно указать следующие: ·
        тренировка не на полный желудок (поменьше доступных углеводов); ·
        исключение приема легкоусвояемых углеводов во время тренировки; ·
        хорошая вентиляция легких во время тренировки (все-таки бег на свежем воздухе поэффективнее тредбана в душном спортзале); ·
        значительная длительность тренировки (не менее 40-50 минут); ·
        cредний уровень нагрузки (частота сердечных сокращений - около 70-80% от максимально возможного для вашего возраста уровня ЧСС, который, в свою очередь, определяется как 220 минус ваш возраст); ·
        регулярность тренировок (не менее трех раз в неделю); ·
        прием перед тренировкой карнитина; ·
        прием после и/или до тренировки ВСАА (аминокислотный комплекс валин+лейцин+изолейцин); ·
        достаточное потребление с пищей белка (не менее 1,5-2 г белка в день на 1 кг веса тела); ·
        сопряжение аэробных тренировок с силовыми тренировками (тренировками с отягощениями и на тренажерах). За скобками оставляю замечания по питанию и образу жизни (это не относится к тренировке) и тем более не желаю вам тех проблем и волнений, которые сдвигают гормональный фон организма в сторону повышенной мобилизации жира. Все-таки проблема ожирения - это в основном проблема образа жизни, и предполагается, что вы уже изменили этот образ в лучшую сторону. Попутно замечу, что местное "прокачивание" мышц не приводит к местному похуданию, то есть, если вы качаете ноги, это совсем не значит, что в этот момент "худеют" (это сладкое слово "худеют"!) ваши бедра. Худеет все, что у вас есть (это печальное слово "есть"!), поскольку транспорт жиров из жировой ткани в митохондрии мышечных клеток происходит через кровь и печень, а им в значительной степени безразлично, из какого окорочка черпать жир - черпается отовсюду понемногу. Естественно, безэффективны всякие "примочки" типа "Антицеллюлитных шорт" и "Уникального гомеопатического пластыря для снижения веса" (при гомеопатическом пластыре и результат - гомеопатический) и обматывания живота полиэтиленовым пакетом. Единственный возможный результат - дополнительная потеря влаги, которую вы все равно должны возместить.)

Вернуться к списку статей.