Новый подход к "базовой" подготовке атлетов.

   Как правило, начинающие атлеты, начитавшись журналов по бодибилдингу, пытаются строить свои тренировочные программы, копируя тренировочные комплексы своих кумиров, не задумываясь над тем, что эти комплексы рассчитаны на профессионалов, уже прошедших более или менее длинный путь в спорте. Более того, любая тренировочная программа может быть лишь строго индивидуальна и должна учитывать реализованные в рамках генотипа фенотипические и функциональные особенности каждого спортсмена.

   Копируемые новичками профессиональные тренировочные программы по степени своей сложности, как правило, стоят на высшей иерархической "ступени" многолетнего тренировочного процесса. Каждый спортсмен должен быть, как минимум подготовлен к их "восприятию". Такая подготовка может быть обеспечена использованием в тренировочных программах достаточно простых и широко известных спортсменам упражнений, направленных на увеличение силы и объема наиболее крупных мышц человеческого организма и укрепление его суставно-связочного и сухожильного аппарата. Список этих упражнений представлен в приведенной ниже таблице (таблица 1) и может быть расширен в связи с целями и задачами, стоящими перед каждым спортсменом в отдельности. При этом возможные возражения оппонентов по поводу травмоопасности, например становой тяги лишены каких-либо оснований. С таким же успехом можно считать потенциальным источником травм любое физическое упражнение. Если вы выполняете упражнение технически правильно и выбираете объем и интенсивность работы адекватно своему функциональному состоянию, то это гарантирует исключительно позитивный эффект от тренировки. Следует особо отметить тот факт, что использование в качестве теоретического базиса построения спортивной тренировки как концепций признанных отечественных спортивных теоретиков Л. П. Матвеева (1997), В. Н. Платонова (1988, 1996) и Ю. В. Верхошанского (1998), так и эмпирических по своей сути воззрений Дж. Вейдера, не позволяет обеспечить оптимальной эффективности тренировочного процесса культуриста. Не отрицая ценности исследований этих ученых применительно к традиционным видам спорта, мы бы хотели указать, что в интересах бодибилдинга пока никаких серьезных работ подобного рода не проводилось. При построении тренировки культуриста согласно любой из указанных концепций, в свою очередь базирующихся на представлениях о процессе адаптации организма к физическим нагрузкам Г. Селье (1935, 1952, 1960 и др.), Ф. З. Меерсона, М. Г. Пшенниковой (1988), В. Н. Платонова (1988) и других, огромное количество времени и усилий начинающего спортсмена бессмысленно "рассеивается" по всем группам мышц в ущерб "основному" мышечному массиву. В нашей практической работе при планировании тренировочного процесса в качестве физиологической базы мы использовали основные положения теории функциональных систем П. К. Анохина (1958, 1968, 1975, 1980 и др.) и предложенной С. Е. Павловым (1998, 1999) теории адаптации. Указанные концепции позволяют рассматривать процесс адаптации к физическим нагрузкам (а, следовательно, и приспособительные изменения в организме спортсмена) с системных позиций, делают этот процесс предельно специфичным и направленным. Однако, основным отличием применяемых нами тренировочных программ от широко используемых ныне является допущение нами возможности частичной адаптированности организма спортсмена к специфической тренировочной работе, что позволяет строго направленно добиваться требуемого максимального тренировочного эффекта. Следует сказать, что указанные принципы ранее крайне успешно были апробированы в тренировках легкоатлетов [А. П. Бондарчук, 1986].

   В качестве примера вниманию читателя можно было бы предложить один из применяемых нами в работе, как с новичками, так и с уже достаточно опытными спортсменами тренировочный комплекс (см. таблицу 1). Его использование позволяет нашим ученикам достаточно успешно увеличивать их силовые показатели и прибавлять в мышечной массе даже без задействования так называемых пищевых добавок и фармакологических средств. К слову: мы отнюдь не являемся противниками их использования в подготовке спортсмена. Следует лишь оговорить, что применение указанных средств должно быть физиологически обосновано, соответствовать функциональному запросу организма и не наносить вреда здоровью спортсмена.

Таблица 1. Примерный тренировочный комплекс начинающего атлета

Первый этап

Вид упражнения 1 неделя 2 неделя
1 день
Приседания 1х12, 1х10*, 4х8/70% 1х10*, 1х8*, 5х6/75%
Разгиб ног 3х10/60% 3х10/60%
Жим штанги лёжа 2х10*, 5х6/75% 1х12*, 1х10*, 4х8/70%
Жим штанги узким хватом 4х8/70% 4х8/70%
Жим штанги лёжа широким хватом 3х10/65% 3х10/65%
Голень 4х12/60% 4х12/60%
Подъём туловища 4х10 (10-15 кг) 4х10 (10-15 кг)
Скручивания 1х30 (10-15 кг) 1х30 (10-15 кг)
2 день
Становая тяга 1х12, 1х10*, 4х8/70% 1х10*, 1х8*, 5х6/75%
Шраги со штангой 3х10/60% 3х10/60%
Тяга Т-грифа 4х8/70% 4х8/70%
Бицепс со штангой 1х8*, 1х8*, 3х8/60% 1х8*, 1х8*, 3х8/60%
Жим штанги +45 2х10*, 5х6/75% 2х10*, 4х8/70%
Подъём туловища 4х10(10-15 кг) 4х10(10-15 кг)
Скручивания 1х30 (10-15 кг) 1х30 (10-15 кг)
3 день
Приседания 1х12, 1х10*, 5х6/75% 1х12, 1х10*, 4х8/70%
Сгиб ног лёжа 3х10/60% 3х10/60%
Жим штанги из-за головы сидя 2х10*, 5х6/75% 2х10*, 4х8/70%
Жим штанги с груди сидя 4х8/70% 5х6/75%
Махи гантелей в наклоне 3х10/60% 3х10/60%
Голень 4х12/60% 4х12/60%
Подъём туловища 4х10 (10-15 кг) 4х10 (10-15 кг)
Скручивания 1х30 (15-20 кг) 1х30 (15-20 кг)

Второй этап

Вид упражнения 1 неделя 2 неделя 3 неделя
1 день
Становая тяга 1х12, 1х10, 4х8/70% 1х15, 1х12, 3х10/60% 1х10*,1х8*, 5х6/75%
Сгиб ног лежа 3х10/60% 3х10/60% 3х10/60%
Тяга штанги в наклоне 1х10,1х8*, 3х8/70% 1х10,1х8*, 3х8/70% 1х10,1х8*, 3х8/70%
Бицепс со штангой 1х8, 1х8*, 3х8/60% 1х8, 1х8*, 3х8/60% 1х8, 1х8*, 3х8/60%
Жим штанги +45 2х10*, 5х6/75% 2х10*, 4х8/70% 2х10*, 4х8/70%
Голень 4х12/60% 4х12/60% 4х12/60%
Подъем туловища 4х10 (10-15 кг) 4х10 (10-15 кг) 4х10 (10-15 кг)
Скручивания 1х30 (15-20 кг) 1х30 (15-20 кг) 1х30 (15-20 кг)
2 день
Разгиб ног 3х10/50% 3х10/50% 3х10/50%
Приседания 1х15,1х12,3х10/60% 1х10*,1х8*,5х6/75% 1х12,1х10*,4х8/75%
Жим штанги лежа 1х10*,1х8*,5х6/75% 1х12,1х10*,4х8/70% 1х15,1х12,3х10/60%
Жим штанги узким хватом 4х8/70% 4х8/70% 4х8/70%
Разводка гантелей лежа 1х12*, 3х10/60% 1х12*, 3х10/60% 1х12*, 3х10/60%
Подъем туловища 4х10 (10-15 кг) 4х10 (10-15 кг) 4х10 (10-15 кг)
Скручивания 1х30 (15-20 кг) 1х30 (15-20 кг) 1х30 (15-20 кг)
3 день
Становая тяга 1х10*,1х8*, 5х6/75% 1х12,1х10,4х8/70% 1х15,1х12,3х10/65%
Шраги со штангой 3х8/75% 3х10/75% 3х8/75%
Жим штанги с груди сидя 1х10*,1х8*, 5х6/75% 1х12,1х10,4х8/70% 1х10*,1х8*, 5х6/75%
Жим штанги из-за головы сидя 4х8/70% 5х6/75% 4х8/70%
Махи гантелей в наклоне 3х10/60% 3х10/60% 3х10/60%
Голень 4х12/60% 4х12/60% 4х12/60%
Подъем туловища 4х10 (10-15 кг) 4х10 (10-15 кг) 4х10 (10-15 кг)
Скручивания 1х30 (15-20 кг) 1х30 (15-20 кг) 1х30 (15-20 кг)

Третий этап

Вид упражнения 1 неделя 2 неделя 3 неделя 4 неделя
1 день
Приседания 1х10*, 1х8*, 5х6/75% 1х15, 1х12, 3х10/60% 1х12, 1х10*, 4х8/70% 1х10*, 1х8*, 5х6/75%
Разгиб ног 3х10/65% 3х10/65% 3х10/60% 3х10/60%
Жим штанги лёжа 1х11*, 1х10, 4х8/70% 1х15, 1х12*, 3х10/65% 1х8*, 1х6*, 6х2/92% 1х10*, 1х8*, 5х6/75%
Жим штанги узким хватом 4х8/70% 4х8/70% 4х8/70% 4х8/70%
Жим штанги лёжа широким хватом 3х10/60% 3х10/60% 3х10/60% 3х10/60%
Голень 4х12/60% 4х12/60% 4х12/60% 4х12/60%
Подъём туловища 4х10 (10-15 кг) 4х10 (10-15 кг) 4х10 (10-15 кг) 4х10 (10-15 кг)
Скручивания 1х30 (15-20 кг) 1х30 (15-20 кг) 1х30 (15-20 кг) 1х30 (15-20 кг)
2 день
Становая тяга 1х12, 1х10*, 4х8/70% 1х10*, 1х8*, 5х6/75% 1х10, 1х8, 1х6, 6х2/95% 1х15, 1х12, 3х10/65%
Шраги со штангой 3х10/70% 3х10/70% 3х10/65% 3х10/65%
Тяга Т-грифа 2х10*, 3х8/70% 2х10*, 3х8/70% 2х10*, 3х8/70% 2х10*, 3х8/70%
Бицепс со штангой 1х8*, 1х8*, 3х8/60% 1х8*, 1х8*, 3х8/60% 1х8*, 1х8*, 3х8/60% 1х8*, 1х8*, 3х8/60%
Жим штанги +45 1х10*, 1х8*, 5х6/75% 2х10*, 4х8/70% 1х10*, 1х8*, 5х6/75% 2х10*, 4х8/70%
Подъём туловища 4х10 (10-15 кг) 4х10 (10-15 кг) 4х10 (10-15 кг) 4х10 (10-15 кг)
Скручивания 1х30 (15-20 кг) 1х30 (15-20 кг) 1х30 (15-20 кг) 1х30 (15-20 кг)
3 день
Приседания 1х12, 1х10*, 4х8/70% 1х10*, 1х8*, 5х6/75% 1х15, 1х12, 3х10/60% 1х10,1х8,1х6,6х2/95%
Сгиб ног лёжа 3х10/65% 3х10/65% 3х10/60% 3х10/60%
Жим штанги из-за головы сидя 2х10*, 5х6/75% 2х10*, 4х8/70% 2х10*, 5х6/75% 2х10*, 4х8/70%
Жим штанги с груди сидя 4х8/70% 5х6/75% 4х8/70% 5х6/75%
Махи гантелей в наклоне 3х10/60% 3х10/60% 3х10/60% 3х10/60%
Голень 4х12/60% 4х12/60% 4х12/60% 4х12/60%
Подъём туловища 4х10 (10-15 кг) 4х10 (10-15 кг) 4х10 (10-15 кг) 4х10 (10-15 кг)
Скручивания 1х30 (15-20 кг) 1х30 (15-20 кг) 1х30 (15-20 кг) 1х30 (15-20 кг)
Где: * - разминка;
   % - вес отягощения в процентах от максимального веса освоенного в данном упражнении.

   На первый взгляд предложенная программа может показаться несложной, однако при добросовестном ее выполнении нагрузка характеризуется достаточной интенсивностью, и способна приводить к выраженным перестройкам в организме тренирующегося, включая активный рост силовых показателей и массы мышц.

   Предлагаемая программа рассчитана на 24-недельный курс подготовки атлета. При этом необходимо чередовать на первом этапе 1-й и 2-й, на втором этапе с 1-го по 3-й, и на третьем этапе с 1-го по 4-й недельные микроциклы с целью достижения направленных адаптационных изменений в организме спортсмена, одновременно не позволяя ему уже на ранних этапах цикла подготовки полностью адаптироваться к достаточно однообразной работе. И следует помнить о том, что тренировочный процесс всегда предельно индивидуален, и представленная программа может служить лишь в качестве общего руководства к действию. Вместе с тем, у нас есть уверенность (основанная, прежде всего, на личном опыте) в достаточной эффективности предложенной программы, что, как мы надеемся, оценит и читатель (см. таблицу 2).

Таблица 2. Отдельные силовые показатели спортсменов экспериментальной группы до и после выполнения предложенной им программы.

N   Жим лежа
  Испытуемые Возраст Рост Вес Исх Контр Прирост %
1 С-ев 24 194 110 60 105 45 75.0
2 Н-ов 32 203 103 50 85 35 70.0
3 К-ев 34 176 70 53 90 37 69.8
4 Б-ин 24 182 95 100 140 40 40.0
5 К-ин 29 180 90 110 135 25 22.7
6 К-ов 21 175 82 95 130 35 36.8
7 Н-ин 20 172 79 80 120 40 50.0
  M 26.3 181.3 89.9 78.3 115.0 36.7 52.1
  m 5.4 11.3 14.0 24.3 22.0 6.2 20.0

N   Приседания Становая тяга
  Испытуемые Исх Контр Прирост % Исх Контр Прирост %
1 С-ев 60 115 55 91.7 80 130 50 62.5
2 Н-ов 50 90 40 80.0 60 120 60 100
3 К-ев 60 195 35 58.3 70 130 60 85.7
4 Б-ин 100 140 40 40.0 140 210 70 50.0
5 К-ин 140 190 50 35.7 150 200 50 33.3
6 К-ов 105 145 40 38.1 120 160 40 33.3
7 Н-ин 90 135 45 50.0 125 170 45 36.0
  M 86.4 130.0 43.6 56.3 106.4 160.0 53.6 57.3
  m 32.0 34.2 6.9 21.9 35.9 35.6 10.3 26.8
Где: M - среднегрупповые показатели;
   m - среднегрупповые отклонения;
   * - изменение изучаемых показателей (в абсолютных величинах - кг);
   *% - процентное изменение изучаемых показателей.

   Как свидетельствуют индивидуальные и среднегрупповые данные, представленные в таблице, предложенная нами тренировочная программа оказалась эффективной во всех рассмотренных случаях. При этом индивидуальный разброс абсолютных и процентных величин прироста силовых показателей спортсменов может быть объяснен как генотипическими, так и фенотипическими особенностями каждого из участников экспериментальной группы, при обязательном учете их социального и материального статуса.


Вернуться к списку статей.